10 ползи от йога за спортисти (според науката)
Йога е хилядолетна физическа и психическа практика, която се разпространява в целия свят благодарение на нейните предимства и гарантира равновесието между тялото и ума. В продължение на няколко десетилетия тя придоби популярност на Запад, а "йогаманията" преживя бум през последните години, защото отговаря на различни проблеми на нашето време, включително заседнал начин на живот или стрес.
За мнозина това не е само форма на физическо упражнение, а начин на живот, който позволява да се намери вътрешен мир и който се ангажира с наблюдението на здравословните навици и правилното хранене. Йога привлича и затова все повече хора я практикуват , Това е така, защото успява да интегрира дишането с движението, така че умът и тялото да престанат да бъдат две автономни единици и да станат едно. Йога ви позволява да се свържете отново със себе си, нещо, което днес е трудно.
Всеки може да научи и практикува тази дисциплина, която е подходяща и за много спортисти, тъй като осигурява подобрение на физическото състояние, по-голям контрол на дишането и релаксацията, увеличаване на гъвкавостта, както и подходяща психическа нагласа, която благоприятства Състоянието на потока и спортните постижения се увеличават. Спортистите, които го практикуват, придобиват знания за връзката между ума и тялото си, подобряват психическата яснота и концентрация и са по-подготвени за предизвикателствата, пред които са изправени.
Йога на Запад: по пътя към съвременната йога
Етимологично "йога" означава съюз, а целта на тази дисциплина е сливането на индивидуалната душа с универсалния дух. Тя произхожда от Индия преди хиляди години (приблизително 3000 години пр.н.е.), но съвременната йога не започва преди малко повече от век, когато е въведена на Запад от британски войници и служители, които са били в азиатската страна и от многобройни учители, които дойдоха на Запад, като по този начин установиха началото на различните училища, които са известни днес.
Йога се състои от асани (Пози), пранаяма (Дишане), Шавасана (Релаксация), Dhyana (Медитация), крии (Почистване), мудри (жестове за насочване на енергия), киртан (песни) и мантри (Фрази). През цялата история се появяват различни видове йога, тъй като тяхната практика се адаптира към различни култури. Можем да намерим будистки, индуски, китайски, тибетски и т.н .; и чрез откритията, направени от йогите, са се появили различни традиционни йога системи (Антанга Йога, Хата Йога, Кундалини Йога, Мантра Йога и др.).
На Запад "Хата йога" е най-популярният и въпреки че обикновено се преподава като физическа практика от неговата асани (пози), вашата практика включва холистичен опит, който също така взема предвид аспекти като дишане или медитация. В момента западната култура е повлияла на новите форми на съвременната йога като Power Йога , произхожда от Съединените щати през 90-те години. По този начин религиозният компонент е изоставен, за да даде по-голяма тежест на физическия аспект.
Практиката на йога за спортисти
В продължение на една година, йога започна да бъде част от фитнес зали и спортни центрове на много места , Неговите ползи, приложени както за здравето, така и за атлетичното представяне, са все по-ангажиращите спортисти, както елитите, така и тези, които се обучават, за да подобрят цялостното си състояние на благополучие или физическо състояние.
Управлението на физическите и психическите предизвикателства, които йога изисква, може да бъде откритие за много спортисти, които са свикнали години наред с друго тренировъчно понятие, защото тази практика се основава на принципа на интеграцията на тялото като цяло. Този нов холистичен подход може да разкрие слабости и неравновесия, които никога не са били изложени навреме и включва интелектуалния и физически елемент, който е толкова важен по време на състезание или обучение в спорта.
Все повече спортисти откриват различните начини, по които йогата може да се използва за подобряване на психологическото и физическото представяне, а оттам и на спортните постижения. От повишаване на психическата концентрация, подобряване на гъвкавостта и равновесието, предотвратяване на наранявания или подобряване на техническите умения, много спортисти вече са се възползвали от тази хилядолетна дисциплина, включително баскетбола Леброн Джеймс , тенисистът Мария Шарапова или футболист Райън Гигс , Последният се оттегля като професионален състезател на 40-годишна възраст, играе 23 сезона във Висшата лига и играе 963 мача с Манчестър Юнайтед , Може би йога е неговата голяма тайна.
Причини, поради които един спортист трябва да практикува йога
Но какви причини може да накара един спортист да иска да добави йога към своя план за обучение? Какви са ползите от йога, които допринасят за подобряване на спортните резултати? Като се има предвид информацията, която различните изследвания са допринесли в това отношение, йога подобрява спортните постижения по следните причини.
1. По-голяма гъвкавост
Когато говорим за йога, първото нещо, което идва на ум, са вашите асани (пози). Поради това, не е трудно да се свърже практиката му с подобряването на гъвкавостта , Асаните ни помагат да увеличим способността си да движим мускулите и ставите в пълния им обхват.
Има много проучвания, които се оказаха полезни за повишаване на гъвкавостта. Например, изследване от Университетския център Донкастър (Великобритания) показа, че седмичната йога сесия за 6 седмици е достатъчна, за да забележи подобрения в това основно качество на физическото състояние. Сара Рамзън, инструктор по йога в Манчестър Юнайтед и Манчестър Сити обяснява: "Да бъдеш гъвкав и да имаш добри модели на движение помага да имаш по-голяма скорост, сила, острота на движение и по-голямо възстановяване." Всички те са аспекти, които подобряват представянето на спортистите.
2. Намалете стреса
Не е странно, че с темпото на живот в днешното общество много хора страдат от стрес, което от своя страна може да предизвика психологически здравословни проблеми като депресия, тревожност, умствено изтощение или враждебност, което сериозно вреди на нивото на активиране на спортистите, съответните когнитивни процеси и спортните постижения.
Освен това много опасните характеристики на състезанието или на атмосферата на атлетите също предизвикват стрес, който е доста честа реакция в живота на един спортист, както каза Хосе Мария Бучета, професор и директор на магистърската степен по спортна психология от Националния университет за дистанционно обучение (UNED).
Проучване, проведено съвместно от учени от Томас Джеферсън Медицински колеж във Филаделфия и Йога изследователско общество това показа ежедневната практика на йога намалява нивата на кортизол - хормон, който се освобождава в отговор на стреса , Една 20-минутна сесия на ден е достатъчно, за да забележите значително намаляване на нивата на стрес, според изследване от Охайоския държавен университет в САЩ.
3. Увеличете якостта
Следвайки рутинна процедура с различни асани, по обичайния начин се увеличава тонуса и мускулната сила. Позата на йога се поддържат за дълги периоди от време, което предизвиква изометрични контракции на мускулите, което води до повишаване на силата.
Проучване, публикувано в Международен журнал за физическо възпитание, Спорт и здраве показаха това Асаните подсилват ръцете, раменете, краката, гърба, бедрата и корема .
Същото проучване заключава, че йога увеличава силата на недостатъчно използваните мускули в различни спортни дисциплини като плуване, колоездене или бягане. Тези печалби подобряват стабилността на тялото и предотвратяват нараняванията, защото йога работи за укрепване на мускулните влакна, които поддържат и обграждат най-използваните мускули в тези спортове. Това означава, че се произвежда по-балансирана и оптимално функционална глобална сила.
4. Помогнете за възстановяване
За оптимално спортно представяне обучението е също толкова важно, колкото и възстановяването. За да се избегне прекомерен тренировка и да продължи да се изпълнява на подходящо ниво, е необходимо спортистите да разберат, че периодите на възстановяване след физическа активност са фундаментални, Йога е форма на активна почивка , което означава, че с практиката организмът използва биологични механизми и метаболитни и клетъчни процеси за възстановяване на тъканите и генериране на молекули като ензими, които ни позволяват да продължим да се представяме на добро ниво.
Според разследване, което се появи в Международен журнал за мултидисциплинарни изследвания и развитие, йогичното дишане спомага за циркулацията и детоксикацията на лимфата - течност, която преминава през лимфната система. Това ускорява възстановяването с 15% след физическо натоварване и премахва умората.
5. По-голямо равновесие и координация
Йога се различава от другите упражнения, тъй като генерира движение, без да причинява напрежение или дисбаланси в тялото. Следователно, практиката му е идеално допълнение за различни форми на физически упражнения и предимство във всеки спорт. Проучване, проведено от Dawn Boehde и John Porcaridel за лабораторията за човешкия опит на университета в Уисконсин-Ла Крос (САЩ) че координацията и балансът се подобряват с йога защото различните пози са комбинирани с дишане и движение.
Сега, как това влияе на спортното представяне? По-големият баланс и координация означава по-добър контрол върху движението на тялото, което се проявява с по-ефективна техника.
6. Подобрява съня
"Практиката на йога повишава нивата на серотонина, така че да ви помага да спите по-добре", обяснява д-р Murali Doraiswam, автор на изследване на университета "Дюк", което включваше преглед на повече от 100 научни статии йога. Серотонинът (5-НТ) е невротрансмитер, който освен регулиращо настроение или апетит увеличава производството на мелатонин, хормон, който участва в цикъла на съня. За да получите спокойна почивка, Серотонинът участва в контрола на стреса и телесната температура .
По тази причина проучване на Университета в Барселона и Университета на Балеарските острови, публикувано в Списание за спортна психология Той съветва спортистите да осъществяват качествен контрол на съня, поради важността на техните ремонтни характеристики и положителната им връзка със спортните постижения, обучението и конкуренцията. Д-р Чери Мах от Станфордския университет показа в експеримент, че баскетболистите, които подобряват съня си, увеличават ефективността си на хвърляне с 9%.
7. Подобрете настроението
Има настроения, които улесняват изпълнението и генерират положителни нагласи и емоции, е ключов елемент в правилното функциониране на спорта на всеки човек. Серотонинът (5-НТ) не само има положителен ефект върху съня, но също така участва и в регулирането на настроението. Всъщност, ниските нива на този невротрансмитер са свързани с депресивно поведение.
Разследване от Кабъл, Майер и Амес, публикувано в Основните заболявания на спътниците в ЦНС, заключава, че практикуването на йога редовно води до значителни подобрения при пациенти с депресия и тревожност, подобни на физическите упражнения. В допълнение, друго разследване, този път публикувано в Журнал на допълнителната медицина, установи, че има увеличение в друг невротрансмитер в практикуващите йога: GABA. Предимствата на GABA са многобройни, тъй като той участва в подобряването на настроението, способността да се концентрира, спомага за релаксация и помага за контролиране на стреса.
Тъй като негативните състояния на ума могат да бъдат вредни за спортните постижения (например, затруднявайки концентрацията) е необходимо да се контролират тези психологични променливи, за да се поддържа оптимално ниво на ефективност .
8. Помогнете за предотвратяване на наранявания
Много спортове като колоездене и бягане се характеризират с много повтарящи се движения в продължение на дълъг период от време, което кара някои мускулни групи да се развиват, като игнорират другите. Неравновесието в мускулите и ставите може да причини наранявания.
Както показва проучване, проведено от Teodora Dominteanu, професор в отдела по физическо възпитание и спорт на Букурещката академия за икономически изследвания, както и велосипедисти и бегачи, тенисисти, с които тя е извършила своите изследвания , те изпитват огромно количество шок, съкращават и втвърдяват мускулите си , Когато тези мускули не са възстановени, удължават се и се простират, дисбалансите и нараняванията се появяват по-често.
Много пози на йога, като например "Спускащото се надолу куче" (Adho Mukha Svanasana), мобилизират и разширяват гърба, раменете, трицепс, бедрата, hamstrings, предните ректуси и близнаците, укрепвайки мускулите и осигуряване на гъвкавост на тялото. Тази позиция е силно препоръчителна за предотвратяване на наранявания на глезена, така че е особено препоръчително за бегачи или триалети. Освен това спомага за предотвратяване на наранявания на лактите и китките при спортове като тенис.
За да се запазят спортистите от възможни мускулни наранявания, проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Проучване потвърждава, че е необходимо да се постигне добро ниво на гъвкавост. По този начин се постига резервна връзка и мускулен диапазон, в случай че някой неочакван или необичаен жест е по-добър от жестовете на работната мобилност.
9. Подобрява концентрацията
Концентрацията е способността да се поддържа фокусирано внимание върху обект или върху задачата, която се извършва без отвличане на вниманието и е ключова за постигането на спортен успех. В йога концентрацията се осъществява главно чрез Тратак (фиксирайте външния вид), Nasagra-drishti (назално съзерцаване), Brahmadya-drishti (фронтално размишление).
Според резултатите от проучване на университета в Илинойс, участниците в изследването и практикуващи йога имаха по-голяма способност да концентрират и обработват информацията по-бързо и с по-голяма точност. Те също така научават, поддържат и актуализират информацията в по-кратко време.
10. Подобрете съпротивлението
Въпреки че спортните резултати са многофакторни, е очевидно, че съпротивата играе важна роля в спорта. Според науката, йога подобрява издръжливостта, както аеробна, така и анаеробна , Изследване на Aslan и Livanelioglu заключава, че група от субекти, които са тренирали четири пъти на ден в продължение на шест седмици, са се подобрили с 9,8% при теста за медузи, тест, който измерва аеробния капацитет.
Изглежда, че въпреки че йога не е аеробно упражнение, йогичното дишане (пранаяма) увеличава капацитета на белите дробове, като подобрява гъвкавостта на гръдната клетка и позволява на белите дробове да се разширяват напълно, както е обяснено проучване, публикувано в Йога вестник, От друга страна, разследването на Коуен и Адамс, което оценява връзката между йога и анаеробната резистентност, показва, че и двете ащанга йога като йога хата причиняват подобрение на този вид съпротива.
