10 упражнения, за да се насладите на някои тонизирани хълбоци
Физическото упражнение е една от навиците, които всички ние трябва да включим в нашето ежедневие , защото ползите за здравето са много: това ни помага да намалим стреса, да подобрим здравето на сърдечно-съдовата система, нашата имунна система и да увеличим самоуважението си.
Много хора, освен това, също така извършват физически упражнения, за да имат по-тънко и тонизирано тяло. В този смисъл, От особен интерес е да знаете как да тонизирате бедрата си тъй като те включват най-големите мускулни групи в човешкото тяло.
- Свързана статия: "Как да разкараме корема: 14 съвета за показване на елегантна фигура"
Упражнения, за да имате по-тонизиран хълбок
очевидно е, че Физическото упражнение трябва да се извършва по начин, който работи на цялото тяло , така че не е добре да се съсредоточите върху конкретен мускул и е много по-добре да комбинирате силата на упражнението с аеробната през седмицата. И двата метода носят своите предимства.
Сега, ако искате някои съвети за укрепване на седалището площ, по-долу можете да намерите списък с 10 упражнения, които ще помогнат на тази мускулна група .
- Може би ви интересува: "5 упражнения за тонизиране на тялото ви за 20 минути"
1. Повдигане на бедрото
Усилването на тазобедрената става е проста, но ефективна. Не само gluteus maximus работи , но също така и коремните мускули и hamstrings. За да направите това, трябва да лежите на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте тази позиция за три секунди и се върнете в началната позиция. Повторете колкото е възможно повече.
2. Глутеус ритник
Glute ритници също се наричат магарешки ритници. Това е упражнение, което може да се направи с различни вариации. За класическата форма, застанете на четири крака, като държите ядрото здраво, гърбът е прав и погледът към земята. Повдигнете единия крак и след като донесете коляното на корема, направете жеста да се връщате назад , симулиращи ритането на магаре. В същото време се гледа отпред. Повторете последователността и извършете 10 повторения. След това сменете крака.
3. Скърби със задна ритница
Това упражнение се състои в извършване на клякам и след това извършване на ритник, подобен на предишния. За да извършите това упражнение е необходимо дръжте краката на разстояние ширината на раменете и поставени в клек позиция. След това, когато се възстановява нормалното положение, е необходимо теглото да се премества към единия крак и да се повдигне другият. След това се върнете в клек. Сделка колкото е възможно повече.
4. Странични колички
Идеално упражнение за краката и глутетата. Започнете с краката си заедно. Просто трябва да вземете един крак отстрани и да огънете коляното , Леко наведете гърба напред, докато спускате, за да работите по-далеч. Върнете се в началната позиция и повторете 12 пъти за всеки крак.
5. Български отряд
Въпреки, че това упражнение се нарича българско клякам, то е подобно на стрес. За да направите това, трябва да си помогнете от стол или пейка и да се изправяте пред краката заедно. Поставете един крак върху пейката, а другият го държите на земята, в удобна позиция. След това извършете крачка, докато кракът лежи върху стола или пейката. Направете 10 повторения и сменете крака си , Това е една от най-пълните упражнения за тонизиране на бедрата.
6. Удари с страничен удар
Това упражнение работи главно на квадрицепса gluteus maximus. Това е подобно на залога, но в този случай ритникът е към страничната , Това означава, че клекът е изпълнен и, докато първоначалната позиция е възстановена, крака се повдига настрани. След това упражнението се повтаря с другия крак. Можете да направите 15 повторения от всяка страна.
7. Спартово благоговение
Спартовото благоговение е полезно упражнение, което не се използва много често. Първо трябва да започнете леко с краката си и леко да повдигнете единия крак. В тази позиция, подкрепяйки тежестта с другия крак, е необходимо да се докосвате с юмрук на земята , от същата страна като повдигнатия крак. След това повторете упражнението с другия крак. Можете да гледате видеоклипа по-долу, за да получите представа за движението.
8. Клек сумо
Сумото клек е идеалното упражнение за работа на глутетата. Тя изисква дъмбел или кетълбел, въпреки че можете да го направите и с бар. За да го направите, е необходимо да извършите нормално клякане и да държите гира с двете си ръце отпред. Теглото трябва да остане устойчиво докато напрежението се използва на бедрата, за да се вдигне тялото .
9. Люлка с руски kettlebell
Много стимулиращо и много добро упражнение за работа на глуте и други мускули. Всъщност това е упражнение, което ще ви накара да се чувствате много добре. Тя е подобна на предишната и началната позиция е една и съща. Въпреки това, вместо да извърши клек сумо, Кетълбел се издига отпред (и в същото време цялото тяло). По-добре е да визуализирате видеоклипа, за да знаете как да го направите.
10. Румънска тежест
Краката са поставени под шината, точно в средата, като краката са разделени на раменете. Необходимо е да се спуснете удобно с прав гръб. Когато вземете бара, погледът трябва да е отпред и да го повдигнете, е от съществено значение да поддържате силна позиция, така че да не се забивате в гърба , Можете да извършвате 10 повторения.
