12 клавиша, за да се избегне закуска между храненията
Snacking е поведение, което се характеризира с изяждане на часове в малки количества , Тревожността, отегчението, гладът, срещите с приятели и лошото управление на храненията, между другото, могат да ни накарат да кълнем.
Съвети не да кълват между часовете
Загубата на снакс става проблем, ако искаме да отслабнем, защото обикновено, когато се нахвърляме, ние избираме храни, богати на мазнини, захар или сол. В тази статия представяме някои психологически ключове, за да избегнем закуска .
1. Планирайте ястията си и яжте 5 пъти на ден
Планирането на хранене е една от най-добрите алтернативи за не кълване между храненията , Всъщност, ако следваме диета и се подхранваме добре, е по-лесно да избегнем лека закуска. Една от най-известните стратегии за избягване на това е да се яде 5 пъти на ден.
Ако ядем три големи ястия през целия ден, е възможно между главите да гладуваме и, следователно, да кълнем. Чрез разделянето на дневните калории на пет хранения, ние благоприятстваме, че нямаме крайната нужда да ядем това, което имаме, защото ще се почувстваме по-пълни през деня.
2. Имайте предвид времето между храненията
Научните изследвания показват, че когато се опитваме да запазим теглото си или да отслабваме , е необходимо да се стабилизира кръвната захар, за да се избегне резбата. Това може да се постигне чрез ядене на всеки 3 или 4 часа, което е в съответствие с предишната точка, т.е. хранене 5 хранения на ден. Това ще ни помогне да бъдем сатирани за по-дълго време, което ще ни попречи да не искаме да ядем между храненията.
3. Имате добра закуска
Закуската е най-важното ядене на деня , и може да определи броя на калориите, които консумираме през целия ден. Според научните изследвания хората, които ядат добра закуска, консумират по-малко калории през целия ден от тези, които решат да не ядат закуска. Пълна закуска, съдържаща въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини, може да направи разликата и да ни попречи да ядем между храненията. Разбира се, като се вземат предвид петте хранения на деня, обядът също не трябва да се избягва, защото в противен случай можем да се окажем кълбо в средата на сутринта.
4. Яжте сложни въглехидрати
Една от причините за увеличаването на кръвната захар е, че ядем обикновени въглехидрати (и рафинирани), които могат да бъдат намерени, например, в бял хляб или в промишлена хлебопекарна. Този тип въглехидрати произвежда хипергликемия.
Глюкозата е от съществено значение за нашето тяло; обаче, във високи дози нашият панкреас, чрез откриване на излишъка от това вещество в кръвта (това, което е известно като хипергликемия) освобождава инсулин, хормонът, отговорен за привеждане на глюкозата от кръвта в мускула и черния дроб. След тази висока глюкоза нивата отново падат, което ни кара да искаме да ядем повече, особено сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини. Ето защо е необходимо да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, като кафяв ориз, защото те се усвояват постепенно и не произвеждат глюкозни пикове.
5. Използвайте влакното във ваша полза
Фибрите са ключово вещество за нашия храносмилателен тракт и по-добре за здравословно отстраняване на фекалиите , Освен това влакното ни поддържа повече наситено, което ни предпазва от глад между храненията. Комплексните въглехидрати са с високо съдържание на фибри, така че яденето на храни с високо съдържание на фибри също ще помогне за предотвратяване на хипергликемия.
- Свързана статия: "16-те най-сатиниращи и идеални храни за отслабване"
6. Яжте протеин
Експертите препоръчват консумацията на протеини в диети за отслабване, тъй като те ускоряват метаболизма , но освен това те също ни помагат да останем повече наситени. Консумирането на протеин ще ви помогне да не почувствате необходимостта да ядете между храненията. Можете да знаете различните видове протеини в нашата статия: "20 вида протеини и техните функции в организма".
7. Обърнете кълването като храна
Много пъти презираме обяда и лека закуска, но един от ключовете за 5-те дневни ястия е да се третира всяко хранене като сходни храни (т.е. просто разделяне на дневните калории на 5). Ако ядем леки закуски между храненията, които не ни оставят наскърбени, това, което ще се случи, е, че кълваме. От друга страна, ако по време на обяд и закуска ядем повече и по хранителен начин, ще се чувстваме по-доволни през целия ден.
8. Внимавайте за околната среда
Грижата за околната среда е от съществено значение за избягване на кълване, защото насърчава самоконтрола , Това включва не, например, да имате "бисквитки", ако сте в офиса. Ако ще купите и сте фен на шоколада, не зареждайте хладилника с тази храна, защото ще ядете я на първата размяна.
9. Яжте плодове и пийте вода
Ако за каквото и да е това, което трябва да кълвате, по-добре го правете с плодове, отколкото с продукти, които са с високо съдържание на мазнини или рафинирани въглехидрати , Плодовете съдържат малко калории, богати на вода и съдържат витамини и минерали, които са от ключово значение за здравето ни.
10. Пийте вода
В диетите, за да отслабнете и да избегнете преяждане между храненията, експертите съветват да бъдат добре хидратирани , защото това ни помага да се чувстваме задоволство. Ако гладувате, можете да опитате да напирате инфузия, защото това ще ви накара да се чувствате удовлетворени.
11. Намалете консумацията на захар
Намаляването на консумацията на захар ще ви помогне да избегнете хранене между храненията , Изяждането на прекалено сладки храни, например мед, шоколад или индустриална хлебарка, кара човека да се чувства наситено по онова време, но скоро ще трябва да ядете повече и следователно да кълнете. Това се дължи на коментарите в предишните точки, хипергликемия.
12. Избягвайте скуката
Скуката и безпокойството могат да ви накарат да искате да ядете храни, богати на захар и мазнини , така че е добре да сте зает. Когато забележите, че скуката се появява, можете например да отидете в салона или да изпълнявате други дейности, които ви отвеждат до състояние на поток. В статията ни "55 неща, които можете да направите, когато сте отегчени", ние ви даваме някои съвети, за да се измъкнете от скуката.
