5 упражнения за изгаряне на мазнини от фитнес залата
Голяма част от мотивацията, която кара много хора да започнат упражнения, е да изгарят мазнини.
Разбира се, Целта на изгарянето на мазнините може да се подчини на естетическите цели , но не по-малко вярно е, че в общество, което е свикнало да натрупва холестерол и въглехидрати като нашата, упражненията за изгаряне на липидите също са необходимост да се поддържат здрави и здрави.
Свързана статия: "10 психологически трикове за отслабване"Упражнения за изгаряне на мазнини от дома
Но ... Какво правиш, ако искаш да следваш рутинна тренировка, без да трябва да зависиш от фитнес залата?
По-долу представя серия от практики за изгаряне на мазнини, които могат да се извършват с малко оборудване. Препоръчително е да се направят поне 3 от тези упражнения в упражнения и седмицата ни включва 2 до 4 сесии на упражнения в неседмични дни.
1. Burpees
Борбата е отлично упражнение за поддържане на няколко мускулни групи в тялото и в същото време за изгаряне на мазнини. Той се състои от 3 упражнения, които комбинират.
Преди всичко се навеждаме така, че дланите на ръцете да почиват здраво на пода и коленете да се сгъват точно под гърдите ни, като същевременно поддържат върховете на краката в контакт с повърхността на мястото, където ние се срещаме. След това изтичаме, докато правим краката си "скочи" и се простират назад, така че с едно движение ние сме в позиция да правим лицеви опори с двата крака прави и почти заедно.
След като се направи това, правим огъване, удряме отново скок, за да бъдем в първоначалната позиция, в която са сгънати краката, и от това положение ние скачаме додо, което можем, като сваляме ръцете от земята и повдигаме оръжие. След това повтаряме целия процес.
За да започнем, можем да изпълним това упражнение в 3 серии от 15 повторения за всяка тренировъчна сесия. Докато напредваме, можем постепенно да направим 4 серии от 20 опита.
2. Скъртинг
Ключарите са упражнение за изгаряне на мазнини по краищата , защото те служат за работа на най-големите мускулни групи на човешкото тяло.
Как да ги изпълнявате?
За да ги направим добре, обаче, идеалът е да ги направите по такъв начин, че да не можем да изпълняваме повече от 20 повторения в един ред, без да изчерпваме. Ето защо, въпреки че за начинаещи е добре да ги практикувате преди, без да използвате тежести, идеалът е да си помогнете с гира, за да ги направите по-трудни.
За да извършим клякам, ние се изправяме, разделяме краката, така че между тях има малко малко пространство, което е между нашите рамене и върховете са успоредни един на друг. След това, като държим очите си право напред по всяко време, ние огъваме и двата крака в същото време и правим всичко, което имаме от кръста нагоре, докато бедрата ни са успоредни на земята. Ако искаме да използваме дъмбел, това е времето да го вземем с двете ръце и да го задържим, докато оставяме ръцете да се движат напред.
След като това стане, се връщаме в първоначалната позиция, като бавно се издигаме и укрепваме с глутея. Продължаваме да правим тази последователност от действия толкова пъти, колкото искаме да повтаряме.
Много е важно това упражнение да се извърши, без да се огъва гърба ви и предотвратяване на коленете ни да бъдат много по-напреднали от върховете на краката ни.
3. Къртълбъл люлка
За това упражнение е необходимо да се използва келебел, известен също като руски kettlebell или нормална гира (макар че първата опция е по-добра.) Теглото на гирата трябва да е малко над теглото, което може да бъде повдигнато чрез повдигане на права ръка напред, докато тя е хоризонтална към земята и с дланта обърната надолу ,
Как да направите това упражнение?
Изпълнението на това упражнение е просто. Първо, подкрепяме гира на земята точно пред нас, изправете се и държите краката си малко по-раздръгнати един от друг, отколкото от раменете ни, като върховете сочат леко навън. След това огъваме коленете и слизаме, като държим гърба право, точно както при клякам, и държим здраво масата с двете ръце, като държим дланите в посока към нас (или към страните, ако използваме нормална гира).
След това, затягайки гръдните мускули и без да се навеждаме на гърба, леко повдигаме багажника. В този момент ще започнем да правим серията: с "хип бум" напред, ние правим горната част на бедрата ни и долната част на багажника бута нагоре ръцете, които държат тежестта, която трябва да се движи като махало, докато хоризонтално по отношение на земята.Когато ръцете започнат да се променят, за да се върнат към нас, огъваме коленете, като държим гърба право и се подготвяме да даде още един удар на бедрата.
Изпълняваме 3 серии от 20 повторения по този начин, като почиваме една минута и половина между тях , Ако поемем много усилия, можем да останем няколко секунди повече или да намалим малко теглото на гирата.
4. Повдигане на таза
Легнете на гърба си, огънете коленете си достатъчно, така че стъпалата на краката ви да стоят здраво на пода .
После, като почиваме на раменете си, повдигаме таза, докато краката ни формират два ъгъла от 90 градуса. Ние повтаряме този процес 15 пъти, почиваме една минута и се връщаме да направим друга серия от 15, така че до 4 пъти.
5. Работа с метода на Табата
Работата в продължение на повече от 40 минути при джогинг не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнините. Ако искате да видите добри резултати в кратък период от време, много добър вариант е методът Tábata , с които ще трябва да бягаме само за по-малко от 20 минути ... да, да се уморите много.
Какъв е този метод за изгаряне на мазнини?
За да тичате и изгаряте мазнини с помощта на метода Tábata, идеалното е първо да се затоплите с джогинг за 5 или 10 минути. Тогава ние ще спринт, като се възползваме пълноценно от нашите мускули в продължение на 20 секунди, и веднага след това ние ще "почива", като държите на джог за 10 секунди. След като изтече времето за почивка, отново спринт за 20 секунди и т.н. Целта е да изпълните максимум 6 до 8 спринта, а след като сте направили това, джогингът продължава 5 минути, за да може тялото да се приспособи към спокойствие.
Методът Татабата е ресурс, който изисква от нас да изискваме много от себе си , но това може да се използва от всеки, който няма здравословни проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система. Разбира се, преди и след всяка сесия е необходимо да се хидратира много добре и е удобно да не се изпълнява това упражнение два последователни дни; Препоръчително е да почивате най-малко 48 часа, преди да използвате отново метода Tábata.
Бонус: Желязо
Това не е точно упражнение за изгаряне на мазнини, но служи за тонизиране и поддържане на много мускули в тялото по много прост начин. Освен това не се нуждае от специално оборудване, така че може да се направи почти навсякъде.
Как се прави това упражнение?
За да направите това, ние се разтягаме с лице надолу върху равна повърхност, поддържайки тялото право и след това се издигаме достатъчно, така че лактите и предмишниците са здраво поддържани на пода, успоредно един на друг, докато ние правим сила с корема, така че гръдния кош, който е наклонен, да бъде твърд. По този начин ние подкрепяме нашата натоварване върху предмишниците и върховете на краката си и издържаме. Отначало можем да се опитаме да задържим за 15 секунди по този начин. Ако това е много лесно за нас, можем да се опитаме да се съпротивляваме като тази минута и половина, две или три минути.
Освен това, за да усложним това упражнение и да увеличим неговия потенциал за тонизиране, можем леко да вдигнем краката, да ги изхвърлим на земята и да ги изхвърлим назад, като ги държим твърди.
Можем да изпълняваме това упражнение 3 или 4 пъти, почивайки една минута и половина между всяка серия.
И диетата какво?
Нито едно от тези упражнения за изгаряне на мазнини няма да бъде ефективно, ако ги направим да пренебрегват изцяло нашата диета. За да се премахне марлята от тялото ни, е много важно да не се превишава приемът на въглехидрати и също да се регулира мазнината на храната, която консумираме, въпреки че е много важно да включим мазни храни в нашата диета, докато са здрави (като ядки) и не ги злоупотребявайте.
