Предизвикателство от клек: зрелищни крака и бедрата само за 30 дни

Април 5, 2024

С начина на живот на съвременните общества е изключително важно да останете активни и да избягвате заседналия начин на живот оттогава физическото упражнение носи много предимства за нашето психическо и физическо здраве .

Целта на спорта трябва да е здравето на човека; Физическият аспект обаче е много важен за мнозина и не е изненадващо в това общество, което изисква толкова много от нас.

В тази статия ще предложим предизвикателство за клек, за да можете да имате повече крака и глутети, силни, твърди и тонизирани и да увеличите общото си благополучие. Сега, преди да продължите, можете да разгледате тези две интересни статии:

10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения
Упражняването на физически упражнения подобрява академичните постижения

Ползите от правенето на клякам

Ключетата са класически в тренировката на краката, това е упражнение, което ви позволява да развивате мускулите и да укрепвате сухожилията и сухожилията на краката и задните части, но също така влияе положително върху сърцевината и долната част на гърба .

Трябва да се признае, че много хора изпитват трудности с упражненията на краката; обаче, кляканите осигуряват много предимства за лицето, което ги изпълнява:

Увеличете ниската сила на влака , и помага за тонизиране на краката и глутетата.
Увеличава костната плътност на гръбначния стълб , бедрата и краката, което спомага за предотвратяване на остеопорозата.
Те спомагат за изгарянето на калории и мазнини за следващите 24 часа след тренировка.
Стимулира сърдечно-съдовата система.
Повишава базовия метаболизъм, така че в покой се изгарят повече калории.
Тя влияе върху силата и издръжливостта в други упражнения или дейности: бягане, футбол, скокове и др.
Ако се извърши правилно, диапазонът на подвижност се увеличава и гъвкавостта около бедрата се увеличава.
С по-малко повторения, по-голяма тежест и правилна диета е възможно да се развие мускулна маса в областта на краката и задните части.
Подобрява позицията, тъй като, с това упражнение, сърцевината и лумбалната област се обработват.

Предизвикайте клекналите: краката и глутетите се тонират за един месец

След като прочетете тези предимства, със сигурност искате да стъпите на фитнес залата и да се възползвате от силата на кляка. Ето защо в тази статия ще представим предизвикателство, публикувано в списание "Shape", за да можете да получите някои зрелищни крака и хълбоци.

Можете да изпълнявате това предизвикателство в комбинация с други обучения. Поради това, Ако вече имате рутинна фитнес зала, можете да извършите предизвикателството преди да започнете или след това, както желаете .

По-долу можете да намерите предизвикателството, обяснено.

Ден 1: Основно клекнало

Класическият клек е най-обичайният. За да го направите, просто трябва да се изправите, с краката си разперени и с краката си подравнени с раменете , Ръцете трябва да са пред гърдите и лактите трябва да са леко извити. Натиснете бедрата назад, така че раменете ви да са леко напред, но да държите очите си право напред и обратно направо.

В същото време огънете коленете си, сякаш ще седнете. Поставете на пауза в долната позиция и изкачете отново. Ако сте експерт, можете практически да стигнете до клекнала позиция, но никога да не жертвате добра поза. Направете 15 повторения, със или без тегло в зависимост от нивото на физическото състояние.

Ден 2: Глутеус ритник

Това упражнение се нарича магарешки ритник , Класическата форма се опитва да се изправи на четири крака, симулира магаре и да извърши обратно ритник, като винаги държи сърцевината здраво, гърба прави и поглед към земята.

Изстрелването се извършва чрез повдигане на крака, след като донесе коляното на корема и симулира удар. Сега има различни варианти, като например просто повдигане на крака прави, когато сте в позиция за гладене или правите клякам, а след това повдигнете крака назад. Можете да го проверите в следващия видеоклип.

Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 3: Бавен клек + глутей ритник

Комбинирайте упражненията на ден 1 и ден 2 , Направете 15 повторения на класически клякания и 16 повторения на ритник (8 за всяка страна).

Ден 4: Бавен клек + глутей ритник

Както и предишния ден, съчетайте упражненията на ден 1 и ден 2 , Направете 20 повторения на класически клекове и 20 повторения на ритник.

Ден 5: Прекъсване

Направете си почивен ден, за да си възвърнете здравината и така че мускулите да могат да бъдат ремонтирани.

Ден 6: Sumo Sentadilla

Сумото клякам е подобно на нормалното клякам, но Разположението на краката е малко по-различно, като върховете на краката и коленете сочат навън , Трябва да извършите 15 повторения на това упражнение и можете да го направите с или без тегло.

За да знаете как да го изпълнявате, можете да визуализирате следното аудиовизуално съдържание.

Ден 7: Обхват на сумите

Това упражнение е вариация на клек сумо, но вместо да се качвате надолу и нагоре, трябва да повдигнете ръцете и краката на краката , сякаш имаше балет. Направете 20 повторения.

Разгледайте този видеоклип, за да знаете как да го направите.

Ден 8: Сухо клек + достига клек сумо

На осмия ден е необходимо да се съчетаят и двете предходни упражнения и да се извършат 15 повторения на клек сумо и 20 повторения на сумото достигнат клек.

Ден 9: сумо клек + достига клек сумо

Както и в предишния ден, трябва да комбинирате упражненията на ден 6 и ден 7 и да извършите 15 повторения на клек сумо и 20 от сумото да достигат до клек.

Ден 10: Прекъсване

Вземете този ден, за да си възвърнете силата и тялото се възстановява от усилията, които правите в предизвикателството.

Ден 11: Склуп с наклон

За да изпълнявате наклоненото клякало, е необходимо да извършите високо клякане, както е обяснено в предходните редове.

Сега трябва да сложите ръцете си зад главата си, така че лактите да са извити навън. Когато стигнете до началната позиция след спускането, е необходимо да продължите да повдигате крака, сякаш трябва да се докосваме с коленете в лакътя. Трябва да останете, където ви позволява да се движите и да се върнете в началната позиция.

Ден 12: Удари с скок

Изпълняваме класическия клякам, но нека ръцете текат естествено, защото клекът е ключът за започване на скок. Можете да видите как да го направите във видеоклипа, показан по-долу. Направете 20 повторения.

Ден 13: Склуп с наклон + клек с скок

Двете предишни упражнения. 15 повторения на клек с наклонени и 20 повторения на клек с скок.

Ден 14: Склуп с наклонен + клек с скок

Както и предишния ден, направете упражненията на ден 11 и ден 12. Извършете 15 повторения на клек с наклонени и 20 повторения на клек с скок.

Ден 15: Почивка

Насладете се на един ден почивка, за да възвърнете силата си и така че мускулите могат да бъдат ремонтирани.

Ден 16: Затваряне на клек

Тесният клякам е различно упражнение, което рядко се използва, но е много ефективно. Това е като класически клякам, но вместо да се разпространяват краката ви, трябва да ги държите затворени. Ръцете на гърба. Направете 15 повторения.

Ден 17: Сендалила

Плетеният пистолет е сложен клякам, който се състои в това да се прави нормално клякам, но да се простира един от краката напред. За онези хора, които не са в състояние да направят това, те могат да се наведат на ръце на пейка и да се опитат да направят движението с помощта на ръцете. Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 18: Закръглено клякало + пистолет

Направете предишните упражнения. Направете 15 повторения на тесния клек и 20 повторения на пистолета клякам.

Ден 19: Наколен клек + пистолет клякам

Този ден е необходимо да се правят същите упражнения от предишния ден.

Ден 20: Почивка

На 20-ти ден направете ден за почивка, за да си възвърнете силата и за да може мускулите да се ремонтират.

Ден 21: Кръстосан клек

Застанете с краката си, както в класическия клякам и наведените лакти, ръцете се съединяват пред гърдите. Спуснете се в клекнала позиция, като бедрата ви са успоредни на земята. Поставете десния си крак назад и наляво. В тази позиция тя се издига и пада до ритъма на повторенията. След това направете същото и с другия крак. 10 повторения от всяка страна.

Ден 22: Разделете клека

Това упражнение се състои в поставяне на себе си в стрелка позиция. С един крак напред и назад. След това е необходимо да спуснете едно коляно, докато другият крак е огънат. Направете 10 повторения от всяка страна.

Ден 23: Кръстосано кляка + разделяне на клек

Двете предишни упражнения. Извършете 20 повторения във всяка от тях.

Ден 24: Кръстосано кляка + разделяне на клек

Както и предишния ден, изпълнете тези упражнения с по 20 повторения всеки.

Ден 25: Прекъсване

Денят на почивка е от ключово значение за възвръщане на силата и тялото се възстановява от направеното усилие.

Ден 26: Изометричен клек

Този тип клякам се състои в това, че се поставя в класическата позиция на клек, а когато се прави клякам, вместо да се изкачвате след кратка пауза, е необходимо да останете в тази ситуация за дълъг период от време. Направете това упражнение толкова дълго, колкото можете.

Ден 27: Поп клек

Поп клекът се състои в извършване на клек в скок "скокове". Направете 20 повторения от това упражнение. Можете да видите как да изпълните това в този видеоклип: