Хранене: преди, по време и след физически упражнения
Много атлети се питат: какво трябва да ям преди тренировка? И по време на упражнението? И след тренировка?
Очевидно е, че за да отговорите на всички тези въпроси, ще трябва да се анализира за всеки отделен случай, но ... добри новини! Има няколко общи модела, които можете да следвате, без да се страхувате от грешка .
Имайте предвид, че има много фактори, които могат да повлияят върху това, което е най-добре да се яде, като например спорта, който практикувате или здравето и физическото си положение. Така че, не взимайте този текст в номинална стойност! Във всеки случай, прочитането на тази статия ще ви позволи да имате няколко основни идеи за това какво да ядете, кога и как.
След като това бъде изяснено, нека започнем.
Какво и как да се храните преди тренировка?
Преди да правите спорт ние ще трябва да имаме подхранвано тяло в ситуация, в която нашите клетки и мускули могат да се представят добре и така да сведат до минимум риска от нараняване , За тази цел хранителните вещества, които приемаме (въглехидрати или захари, мазнини и протеини) трябва да бъдат в оптимални количества и пропорции.
греси
Трябва да знаем, че липидите са последният елемент на получаване на енергия, много ефективна енергия, но много бавна: отнема повече време, за да стигнем до подхранването на нашите мускулни клетки. Окисляването на мастни киселини се активира 20-40 минути след началото на спорта и ... почти е невъзможно да се изчерпят липидните запаси на тялото ни.
От една страна, мазнините вече са разпределени в цялото тяло и това означава, че имаме почти неизчерпаеми магазини. Ако ядем мазнини преди тренировка, ще трябва само да поставим стомаха на работа и ще намалим мобилизацията на кръвта, където искаме да бъде транспортирана: мускулите , Поради това приемането на мазнини преди тренировка не се препоръчва, тъй като забавя храносмилането. Освен това нашите липидни запаси вече ни осигуряват постоянно тази хранителна съставка, така че не би трябвало да се страхувате, че ще изчезне.
захари
Говорейки за захари, истината е, че имаме малки резерви в черния дроб и мускулното ниво. Въпреки това, тези хранилища на глюкоза не са достатъчно големи, за да покрият нуждите на тялото ни в ден на тренировка или така че трябва да приемаме въглехидрат с бавна абсорбция, за да заредим клетките си с енергия и да не се чувстваме уморени или да имаме липотимия по време на физически упражнения.
Примери за захари с бавна абсорбция са много, но най-препоръчителните са паста, ориз и хляб. Ако те са интегрални, много по-добре! Тъй като цели храни се абсорбират по-бавно от нашата храносмилателна система, нашите енергийни резерви ще покрият повече и по-добре нашите нужди по време на (и след) спортната практика, благодарение отчасти на съдържанието на влакна.
По отношение на влакно , трябва да знаем, че тя има две основни функции: да намали гликемичния индекс на храните (това е свързано със скоростта на усвояване на храната и с активирането на инсулина на тялото) и да почиства червата ни.
Малко известен пример за идеална храна преди тренировка: "10 ползи от семена от чиа във вашето тяло и ум"протеин
Не на последно място, имаме протеини , Те играят основна роля по време на тренировка за предотвратяване или забавяне на процесите на разрушаване на мускулите. В секцията за протеините трябва да вземем предвид, че резервите траят само от 3 до 4 часа, независимо дали става дума за растителни протеини (например леща) или животни (телешко филе).
Единственото нещо, което ще разгледаме, когато решаваме дали да заложим на растителни или животински протеини, ще бъде в нашата кръвна група, тъй като според видовете кръв ще бъдем по-толерантни или по-малко към един вид протеин или друг, следователно храносмилането ще се прояви повече бързо или по-малко. Тази точка от кръвните групи и асимилацията на протеините ще обясня по-подробно в друга статия, не искам да се забавлявам в това.
След като сме видели какво и как трябва да ядем преди упражнението, нека преминем към следващата фаза: по време на спортна дейност
Какво и как да ядете по време на физически упражнения?
В този момент на тренировката, в която започваме да се потим и да забележим как мускулите ни помръкват, ще трябва да поглъщаме определени хранителни вещества, които ни позволяват да поддържаме добро ниво на хидратация и енергия. По време на изпотяване тялото ни изхвърля вода и минерални компоненти. Тази загуба може лесно да бъде преодоляна чрез поглъщане на изотонична напитка , Бутилките с изотонична вода съдържат захари с бързо усвояване, необходими за възстановяване на нивата на водата и глюкозата, които тялото ни изисква при упражнения. Ако случаят е, че изотоничната напитка не съдържа захари, не се безпокойте: можете да добавите няколко супени лъжици бяла захар.
Що се отнася до белтъците по време на тренировка, нашето тяло може да асимилира само вече разградения протеин аминокиселини , Аминокиселината е най-малката единица, в която протеинът може да бъде разбит, веригата от аминокиселини образува протеин. Два вида аминокиселини са отговорни за ремонта на микроскопичните мускулни влакна на тялото ни, които се разграждат, когато играем спорт. От една страна имаме глутамин (който е най-важната аминокиселина за субекта, който ни засяга) и който има фундаментална роля в ремонтните процеси на мускулните влакна.
От друга страна откриваме аминокиселините BCAA (Branch Chain Amino Acids), образувани от валин , левцин и изолевцин , три основни компонента на мускулния метаболизъм. Тези аминокиселини могат да бъдат закупени в специализирани магазини и те идват в разклащана форма, която можете да подготвите у дома си и да я пиете тихо по време на тренировка. Важно !: Трябва да наблюдаваме произхода на тези продукти, тъй като не всички имат същото качество.
Нискокачествените продукти могат да бъдат опасни за здравето ни, бъдете много внимателни! Това също така ще бъде тема, която държа за друга статия, защото заслужава да бъде обяснена добре. Във всеки случай много предпазливо при избора на хранителни добавки: по-добре е да не ги приемате, отколкото да приемате такива, които могат да навредят на вашето здраве.
Веднъж обяснили какво и как да ям по време на тренировка, да продължим: нека знаем как да храним след това да потисне капката от мазнини.
Какво и как да се храните след тренировка?
Непосредствено след упражнението имаме време между 90 и 120 минути, през което тялото ни е високо възприемчиво с всички хранителни вещества, които поемаме. Това специално време се нарича анаболен прозорец, а също и сутрин, когато се събуждаме. Ето защо обръщайте внимание на това, което следва, защото е много важно.
Най-добрият вариант след упражнението ще бъде да се разтрепериш бързо усвояващи въглехидрати , за да се намали процесът на разрушаване на мускулите. Това се дължи на продължаващия стрес върху мускула, който бавно уврежда влакната по време на физически упражнения, за да създаде микроскопични мускулни счупвания. За да постигнем подобрение в мускулното качество (и следователно в спортните постижения), трябва да преминем през този процес на унищожаване. Разбира се, не е удобно, че мускулните влакна остават деградирани и без храна, за да се поправят от дълго време, затова и необходимостта от това първо разклащане, което препоръчвам.
Малко след това първо разклащане и преди края на анаболния прозорец, най-добре е да се направи второ разклащане, този път протеини , за да може да възстанови мускулната структура. Трябва да имате предвид, че ще зависи от качеството на протеина, че абсорбцията се появява по-бързо и че се чувстваме по-добре на храносмилателната система. Това е така, защото в момента непосредствено след упражнението нямаме много кръв в органите, които се намесват в процеса на храносмилане.
Кръвта остава в мускулите, за да ги окислява и да възстановява влакната, оставяйки останалата част от тялото малко незадоволена, както се случва със стомаха, който трябва да положи усилия да асимилира правилно храната, която получава и по този начин да може да поправи мускулните влакна. В резултат на този процес, качеството на нашите мускули се увеличава, което води до прогрес в нашето общо физическо състояние.
По-късно, преди края на анаболния прозорец, трябва да поемем бърз въглехидрат за попълване на магазините за мускулна глюкоза. Моята лична препоръка е тази, която съдържа варен картоф или сладък картоф. Като източник на белтъчини ще следваме същия модел, както преди, като гледаме храната, която ни подхожда според нашата кръвна група.
Храни и обучение: заключения
Както видяхме, храненето преди, по време и след спортното обучение е ключът към оптимизирането на физическите резултати, възстановяването и мускулната свръхкомпенсация. Надявам се, че този мини-водач ще ви помогне да подобрите качеството на тренировките си и по този начин да постигнете личните си цели.
Сега най-важното нещо: Да тренираш!
