yes, therapy helps!
Как да губят корема: 14 съвета за показване на тънка фигура

Как да губят корема: 14 съвета за показване на тънка фигура

Август 21, 2019

Една от най-честите причини, поради които хората решат да се присъединят към фитнес залата, е целта да търсят тяло и да загубят тези "излишни килограми". Спортът е здравословен, подобрява нашето благосъстояние, създава много физически и психологически ползи и е идеален и за получаване на тънка фигура .

За съжаление, дезинформацията и фалшивите митове могат да накарат хората да не се възползват от физическо обучение, насочено към намаляване на мастната тъкан, което ги кара да бъдат обезкуражени при първата промяна. Когато след няколко седмици се потвърди, че слоят мазнини, който покрива тялото, не е намалял, демотивацията може да ни накара да се откажем, за да продължим да залагаме на здравословни навици.


  • Препоръчителна статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Съвети за загуба на корема

Загубата на корема може да бъде бавен процес, в зависимост от процента на телесните мазнини, които индивидът притежава , а в тази динамика се включват физически, психологически и хранителни променливи, които не винаги се вземат под внимание.

По-долу можете да намерите различни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете стройно тяло.

1. Бъдете реалисти

Нерационалните вярвания и нереалистичните очаквания водят до чувство на неудовлетвореност и демотивиране , Възможно е да намерите много статии в интернет и някои списания, посветени на фитнес, които да гарантират, че е възможно да се постигне тяло 10 на четири, шест или осем седмици ... Това е напълно невярно!


Процесът на загуба на мазнини ще бъде повече или по-малко дълъг процес в зависимост от процента на телесните мазнини, които притежаваме и следователно предполагаемото "чудо" тренировки могат да работят само с хора, които практикуват физически упражнения и мазнини в проценти за известно време тялото е ниско.

Може би ви интересува: "Значението на поставянето на цели в спортната психология"

2. Пазете се от диети

Също така често се случва, че някои хора искат да направят специални диети, за да отслабнат и в крайна сметка да бъдат разочаровани от това, че не постигат желаните резултати във времето, което са оценили. Диетите за отслабване трябва да бъдат ориентирани към постоянна и трайна еволюция , а не внезапно, защото в противен случай може да възникне възстановителен ефект.

По-подходящо е да се приемат навици за здравословно хранене, в които се консумират протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, цели продукти и храни, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини (като ядки или риба).


3. Значението на калориите

Това, което ядем, е важно, но Ако нашата цел е да загубим мазнини, за да имаме плосък стомах, тогава е необходимо да изгорим повече калории, отколкото консумираме .

С други думи, контролът върху храненето е фундаментална променлива за намаляване на мастната тъкан. Това е, което е известно като енергиен дисбаланс, термин, популярен от Донъли и Смит. Според тях и за човек, който да отслабне, е от съществено значение разходите за калориите да са по-високи от приема на храна.

  • Свързана статия: "10 психологически трикове за отслабване"

4. Направете кардио

И как можем да увеличим калорийния разход? Редовното физическо упражнение е ефективна стратегия. Сега е много добре да стъпите на фитнес залата и да направите тренировка за тренировка, но ако искате да намалите периметъра на талията, ще трябва да извършите кардио. Така че, ако искате плосък корем, отидете за бягство на плажа или вземете мотора и вземете няколко километра. Със сигурност тялото ви ще забележи.

5. Вземете гири и направете тежести

Сърдечно-съдовите упражнения са идеални за изгаряне на калории по време на спортната практика , Въпреки това, силата на тренировките също може да бъде добра помощ, за да се загубят тези излишни килограми и по този начин да се постигне плосък стомах, както се посочва от Frimel, Sinacore и Villarreal в проучване, публикувано през 2008 г.

Силата обучение може да не произвежда толкова много енергия по време на сесията, но увеличава калорийния разход след нея, тъй като увеличава активността на симпатиковата система и увеличава мускулната маса, има увеличение в базовия метаболизъм на почивка като намаляване на липогенезата на черния дроб, сключват Strasser, Arvandi и Siebert в друго проучване, проведено през 2012 г. Веричните вериги са идеални за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

6. Смесено упражнение, най-добрата алтернатива

Двете форми на физическо натоварване (сърдечно и силно) осигуряват много предимства и са идеални за постигане на тънка фигура. Въпреки това, Комбинираното обучение е по-полезно, отколкото ако се използва само една от тези форми на упражнения .

Що се отнася до въздействието на физическото обучение върху телесната маса и мазнините, изследването на L.H.Уилис, който се проведе през 2012 г., доказа, че ефектите от смесеното обучение носят по-големи ползи от силата на тренировките и аеробното съпротивление отделно.

7. Увеличете NEAT

Ако искаме да изгорим калории, физическото упражнение е идеално за постигането му; все пак е важно да се отбележи това физическата активност представлява само 15-30% от общия калориен разход, тъй като термогенезата (енергията, която се изразходва при консумирането на храна) и основният метаболизъм, т.е. енергията, необходима за поддържане функционирането на жизнените органи, представляват между 10-15% и 50-70% от общия калоричен разход.

Един от най-добрите начини за увеличаване на основния метаболизъм е в NEAT (Активност без упражнения Термогенеза). Това е научен термин, който описва ежедневните дейности, свързани с изгорени калории, с други думи физическата активност се извършва с всяко движение, извършвано без спорт. Например, катерене на стълби, домашни дейности, ходене на работа и т.н. Това трябва да ви накара да размишлявате върху необходимостта от активен начин на живот. Следващият път, когато отидете в къщата си, не вземайте асансьора; и ако отидете на работа, не влизайте в колата и не използвайте велосипеда.

8. Намалете консумацията на сол и захар (и рафинирани продукти)

Намаляването на консумацията на сол и захар не означава, че трябва да ядете скучни храни, но да губите корема (и да се радвате на по-добро здравословно състояние като цяло), е препоръчително да се намали това потребление. Каква е причината за намаляването на солта и захарта? Прекомерната консумация на сол е причина за задържането на течности с последващото увеличаване на теглото ; докато потреблението на захар увеличава нивата на инсулина.

Какво означава, че инсулинът се увеличава?

През последните години нарасна консумацията на рафинирани въглехидрати и захарни продукти (с висок гликемичен индекс). Въглехидратите са основен източник на енергия, особено когато въглехидратите са бавно абсорбирани (например от цели зърна). Въглехидратите се обработват от нашето тяло, за да генерират глюкоза, което е енергията, която тялото ни използва, за да функционира.

Въпреки това, във високи дози, глюкозата не е от полза за нашето тяло , така че нашият панкреас, чрез откриване на излишъка от това вещество в кръвта (това, което е известно като хипергликемия), освобождава инсулина, хормона, отговорен за привеждането на глюкозата от кръвта в мускула и черния дроб (ако нейните енергийни източници са изчерпани). ) и мастна тъкан.

Храни с висок гликемичен индекс, като въглехидрати от рафинирани зърнени храни (например, промишлени сладкиши) и захар, предизвикват бързо покачване на нивото на глюкозата в кръвта, което води до освобождаване на инсулина, за да се гарантира че глюкозата се съхранява, главно под формата на мазнини. Следователно, няма да ви е от голяма полза да губите корема. Накратко, обръщайте внимание на този вид храна, защото те не са от полза за вашето тяло.

9. Избягвайте леки храни

Някои леки продукти може да ви привлекат вниманието, защото на маркетинговите кампании зад тях, но тези продукти, за които се предполага, че имат ниско съдържание на калории, не се препоръчват за отслабване .

Според експерти от Национален форум за затлъстяване и Сътрудничество в областта на общественото здраве (Институциите в Обединеното кралство), злоупотребата с тези нискокалорични храни може да генерира толкова или повече захар и мазнини, каквито по принцип претендират за елиминиране. И ние вече видяхме в предишния момент какво се случва с излишъка на захар в организма.

10. Яжте 5 пъти на ден

Експертите по хранене препоръчват десетилетия да приемате пет хранения на ден , Тялото ни постоянно консумира енергия и следователно трябва да бъде добре подхранвано, за да работи по най-добрия възможен начин. Това не означава, че трябва да ядем 5 тежки ястия всеки ден, но че освен закуската, обяда и вечерята трябва да добавим 2 закуски, една по средата сутрин и един следобед.

По този начин разпределяме дневните калории на 5 хранения и е възможно да контролираме нивата на глада, да поддържаме енергията на тялото и активността на метаболизма и освен това ни позволява да отслабвам и да контролираме теглото си, тъй като няма да имаме оправдание за закуска между храненията.

  • Свързана статия: "7 здравословни закуски (много лесни за приготвяне)

11. Правете упражнения с висока интензивност

В продължение на десетилетия съществуваше идеята, че продължителното аеробно обучение е най-ефективното за загуба на мазнини. Но през последните години науката показа, че упражненията с висок интензитет или интензивното интервално обучение (HIIT) също създават големи ползи при намаляване на мастната тъкан.

Тази форма на обучение се състои от смесете кратки периоди от време на много интензивно сърдечно-съдово обучение (около 80-90% от максималната ни сърдечна честота) , като други периоди също не са с умерен или с нисък интензитет (50-60%).Поради търсенето на кислород, което се създава с HIIT, метаболизмът се увеличава дори и след като обучението завърши, което ви позволява да изгорите калории няколко часа след упражняване на физически упражнения.

12. Работете ядрото

За да имаш плосък стомах, нищо не работи само за работа на корема , Сега, ако комбинирате сърдечно-съдовата работа и работите и с други мускули на тялото, можете да се фокусирате върху сърцевина, Добавете коремни упражнения към вашето рутинно, но не правете хрускам всеки ден, защото те са още един мускул, а останалата част трябва да почива. Важното е, че не правите стотици посещения, но че ги правите добре.

13. Опитайте Йога или Пилатес

И двата метода на Йога и Пилатес имат много пози, които помагат на тонуса на корема. Очевидно, ако не следвате съветите, дадени в предишните редове, няма да постигнете целта си да постигнете плосък стомах. Но тези практики ще ви позволят да стилизирате коремната област и да получите стройна фигура, стига да ги комбинирате с предишните съвети.

14. Адаптирайте се към промяната

Вече упражняваш ли и имаш плосък стомах? Добре се адаптира към промяната, защото е възможно да сте стагнирали и трябва да увеличавате интензивността или продължителността на упражненията, тъй като с течение на времето тялото ни ще стане по-ефективно и няма да прекарва същите калории, когато се адаптира към определен тип упражнения.

на Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва най-малко 30 минути физическа активност всеки ден от седмицата в началните фази на тренировка. С други думи, изпълнявайте минимум 150 минути физически упражнения седмично (5 дни х 30 минути). Въпреки това, за да се постигне и поддържа дългосрочна загуба на тегло, е необходимо да се увеличи времето за обучение след няколко месеца физически упражнения.

Според ASCM трябва да достигнете обем по-голям от 200 минути на седмица или да натрупате калорични разходи с упражняване на повече от 2000 ккал / сек. Идеалното е да се достигне поне един час дневно обучение.

(Бонус) Наемете личен треньор

Постигането на целта за загуба на корема не винаги е лесно, тъй като физическите, психологическите и хранителните фактори влизат в действие. Ето защо добра алтернатива е да наемете личен треньор, който оценява и проектира програма за физически упражнения, специално адаптирана към вашите възможности и цели, така че да постигнете целите си безопасно и ефективно, както и да мотивирате и съветвате хранят се здравословно

С личен треньор ще постигнете бързи резултати и ще намалите риска от нараняване.


Calling All Cars: Alibi / Broken Xylophone / Manila Envelopes (Август 2019).


Свързани Статии