yes, therapy helps!
Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти

Март 6, 2024

През последното десетилетие бумът при предписването на релаксиращи техники в областта на клиничната психология и здраве се дължи на очевидното доказателство за ускоряване на ритъма на живота, който човекът е включил както обикновено от ежедневната работа.

Този тип практика е предназначен да действа не само като вид намеса в намаляването на личния стрес, но се превръща в ефективна алтернатива за предотвратяване появата му. Прогресивната релаксация на Джейкъбсън е един от най-използваните ; След това ще видим неговите характеристики, фазите и начина, по който се извършва.

Основи на техниките за релаксация

Релаксацията се счита за реакция, противоречаща на напрежението или реакцията на стрес.


При реакцията на стрес има активиране на симпатичния клон на Автономната нервна система (АНО). SNA е частта на органа, който контролира принудителните действия , като сърдечна и дихателна честота, свиване и разширяване на кръвоносните съдове, храносмилане, слюнка, пот и др.

Антононовата нервна система е разделена на симпатична нервна система (която подготвя индивида за действие) и парасимпатиковата нервна система (която изпълнява противоположни функции на първата като поддържане на телесно състояние на почивка след усилие, намалявайки нивото на стрес на тялото. организъм).

Релаксацията предизвиква активиране на парасимпатичния клон на СНС. Следователно, релаксацията може да се разглежда като състояние на хипоактивация.


  • Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Какво е релаксация?

Дефиницията, която се дава от психологията на емоциите, предлага да се концептуализира релаксацията като физиологично, субективно и поведенческо състояние което се случва по време на появата на интензивна емоция, но на противоположен знак (особено по отношение на неприятни емоции като гняв, стрес или агресивност). Поради това релаксацията позволява да се противодейства на ефектите от физиологичното активиране, произлизащи от този тип емоции, както и да стане много полезен ресурс за намаляване на безпокойството, страховете или симптомите на депресия.

Други ползи от релаксацията се състои от: подобряване на кръвния поток, кръвното налягане и сърдечната честота, оптимизиране на функцията на мозъчната вълна, регулиране на дихателния ритъм, стимулиране на разтварянето на мускулите, повишаване на чувството за спокойствие и обща жизненост, което позволява по-високо ниво на внимание. Накратко, релаксацията има способността да осигури на организма общо състояние на благополучие, улесняващо адекватен синхрон между физиологичното и психологическото функциониране на индивида.


По-конкретно, релаксацията има следните основни цели: да намали или отстрани ежедневните напрежения, да повиши общото благосъстояние, да насърчи самоосъзнаването, да повиши самоуважението, да подобри работата на субекта, да се справи с тревожните ситуации или конфликти определена личност и произтичаща от нея, се стреми към по-задоволителни междуличностни отношения.

Общи съображения за процедурите

На първо място, един аспект, който трябва да се вземе предвид при прилагането на този вид техника на практика, е фактът, че го мислим това е набор от учения, който ще бъде усъвършенстван тъй като те се прилагат. Процесът изисква фаза на обучение, която позволява постигането на по-добри резултати след упражненията, така че практиката е основно изискване за оценка на нейната ефективност.

Времето, посветено на релаксиращите упражнения, варира от 30-40 минути на ден през първите две седмици, за да се намали продължителността на активността до около 10 минути или да се отдели всеки ден.

При практическото обучение трябва да се има предвид, че отпускането трябва да се извършва като приоритет в тиха и тиха стая , далеч от прекъсвания и с приятна температура и умерена светлина (въпреки че не е изключителен). Освен това се препоръчва лицето да носи удобно и свободно облекло.

Ефекти от тези техники

Когато целта на релаксацията е да се успокои високото физиологично активиране при интензивна тревожна ситуация, ние прибягваме до по-кратки процедури за релаксация, адаптирани към конкретния тип ситуация. Когато целта е да се намали нивото на общото активиране, се препоръчва да се извърши най-широкото упражнение по отношение на времето в спокойна среда без стимулиране на околната среда.

Тъй като фазата на обучение е завършена, индивидът увеличава вашето възприятие за самостоятелно ефикасност при контрола на стресови ситуации и поддържане на спокойно общо състояние на благополучие, намалявайки вероятността да настъпят нови епизоди на повишени нива на тревожност.

Обучението също така позволява по-голямо самоконтрол на смущаващи мисли , тъй като, както е посочено по-горе, физиологичното и психологическото състояние са тясно свързани един с друг. Обикновено техниките за релаксация се прилагат като компонент на една по-пълна психологическа интервенция, в която емоционалните, когнитивните и поведенческите области работят по-дълбоко.

От друга страна, трябва да се отбележи, че в зависимост от индивида практиката на релаксация може да му причини нови усещания, които не са познати на него. Като се има предвид, че това е абсолютно обичаен аспект, се препоръчва единствено човекът да знае какъв тип реакции могат да настъпят по-рано и причината, поради която те се появяват. Някои от тези усещания могат да включват: тежест на част от тялото или по друг начин, усещане за лекота; усещане за сътресение в крайниците; както и мравучкане, усещане за неподвижност или изоставяне на тялото и т.н.

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън

Тази техника е разработена през 1929 г. и днес е един от най-използваните. Състои се от научете се да напрегнете и отпуснете различните мускулни групи на тялото .

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се основава на факта, че реакцията на стрес генерира поредица от мисли и поведения които причиняват мускулно напрежение в лицето , Това напрежение увеличава субективното възприемане на безпокойството. Прогресивната релаксация намалява това мускулно напрежение и с това чувство на тревожност.

На процедурното ниво обучението се провежда в продължение на минимум седем седмици. През този период потребителят ще трябва да се научи да напрегва и отпуска 16 мускулни групи в тялото: ръцете, предмишниците, бицепсите, раменете, челото, очите, челюстта, гърлото, устните, врата, врата, гърба, краката (бедрата и телетата).

Фазата на опъване се изпълнява за потребителя да се научат да възприемат усещанията, свързани с появата на тревожност или напрежение, като тези усещания са тези, които ще покажат на човека, който трябва да се отпусне. Това мускулно напрежение позволява на мускулите да се отпуснат дори повече, отколкото ако са се отпуснали, преди да се затегнат. В края на обучението ще се научите да отпускате мускулите директно, без да ги поставяте в напрежение.

фази

В прогресивната релаксация на Джейкъбсън обикновено се следват следните фази :

  1. През първите две седмици ще практикувате разтягане всеки ден и след това да отпуснете 16-те мускулни групи.
  2. През третата седмица времето за почивка е намалено.
  3. През четвъртата седмица се научавате да се отпускате директно, без преди това да сте натоварвали мускулите си.
  4. През петата и шестата седмица се научавате да бъдете спокойни, докато правите различни дейности, докато седите, а също и докато стоите и ходите.
  5. През последната седмица бързата релаксация се практикува много пъти на ден при не стресови ситуации.
  6. И накрая, започваме да прилагаме релаксация в ситуации, предизвикващи безпокойство, като се започне от ситуации, които причиняват по-малко тревожност. След като успеете да намалите безпокойството в тази ситуация, преминете към следващата.

реализиране

По-конкретно, във всяко упражнение за разширение на напрежението потребителят трябва да затегне група мускули за около пет или осем секунди , След това фокусирайте вниманието върху усещането, което изпитва това мускулно напрежение. След тези секунди човекът ще отпусне тази група мускули за десет или петнадесет секунди, след което ще се концентрира върху усещанията, изживявани в спокойна зона.

По отношение на позата, която трябва да се поддържа по време на дейността , това може да се направи на три различни позиции:

  • Седеше в един фотьойл, с главата си подпряна, както и гърба и краката си, лежащи на пода. Ръцете се отпускат по бедрата.
  • Лежеше на твърда повърхност, за да поддържа цялото тяло и главата леко повдигната.
  • Позиция на кочияча, седнал на стол, с тяло, облегнало се напред, с главата на гърдите и ръцете на краката.

Прилагане на прогресивната релаксация на Джейкъбсън

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се фокусира върху преподаването на човека, който го практикува, за да разграничи усещането за напрежение и разтягане в различните части на тялото, в които се разпределя обучението, общо 16 мускулни групи.

От този момент субектът ще може оптимално да контролира какви ежедневни ситуации причиняват всяко от усещанията за напрежение и разтваряне и как да се пристъпи към облекчаване на мускулните групи в случай на забелязване на излишък на напрежение. Обикновените ситуации обикновено, когато се отнасят до по-малко приятни емоции, те намаляват с обучение , така че състоянието на емоционалното и психологическо благополучие на индивида има тенденция да нараства постепенно.

пример

Като пример за инструкциите за прилагане могат да се използват следните формули:

На удобно и тихо място с малко разсейващо стимулиране въвеждаме спокойни фрази като "Вие сте спокойни и спокойни, можете да чуете дишането си, не можете да чуете шум само мълчание ...". След това започнете да работите с първата мускулна група, следвайте следните инструкции:

1. Директно внимание към дясната ръка , по-специално на дясната ръка, да я затворите, да я дръпнете плътно и да наблюдавате напрежението, което се случва в ръката и в предмишницата (за около 5 или 8 секунди).

2. Престанете да правите сила , отпуснете ръката си и я оставете да почива там, където я поддържате. Наблюдавайте разликата между напрежение и релаксация (10-15 секунди).

3. Затвори отново силния си юмрук и усетете напрежението в ръката и предмишницата, наблюдавайте внимателно (10-15 секунди).

4. И сега тя разхлабва мускулите и спира силата позволявайки на пръстите да се отпуснат спокойно. Отбележете още веднъж разликата между напрежението и отпускането на мускулите (10-15 секунди).

И така, с останалите мускулни групи: ръцете, предмишниците, бицепсите, раменете, челото, очите, челюстта, гърлото, устните, врата, врата, гърба, гръдния кош, краката и бедрата.

Накратко, обучението в прогресивната релаксация на Джейкъбсън изисква, както беше отбелязано, системното, структурирано и добре последователно прилагане на набор от процедури, които са били изложени, за да се постигне адекватно ниво на ефективност. Следователно се разбира, че практиката, поддържана с течение на времето, ще позволи по-нататъшно подобрение в нейното прилагане, така че тези видове упражнения да се интернализират като всекидневен навик всеки ден.

Библиографски справки:

  • Внимание JR, Groden J. Техники за релаксация (1985. Практически наръчник за възрастни, деца и специално образование). Барселона: Мартинес Рока.
  • Olivares, J. и Méndez, F. X. (2008). Техники за промяна на поведението. Мадрид: Нова библиотека.

Преди обед: Има ли нова надежда в лечението на прогресивната мускулна дистрофия (Март 2024).


Свързани Статии