Отрицателни автоматични мисли: 6 клавиша за обработка
Това, което разбираме като "ум", изглежда е последователност от мисли, образи и възприятия, които рядко спират. Понякога съзнателно контролираме умственото си съдържание, но по-голямата част от времето те работят автоматично, което прави живота по-лесен за нас.
Отрицателните автоматични мисли са специален случай , Това са събития, които ни предизвикват неприятни емоции и се намесват в постигането на нашите цели; понякога дори този тип мисли се приписват на причинна и поддържаща роля в психологическите разстройства, какъвто е случаят с депресията.
- Свързана статия: "12 вида на натрапчиви чувства и симптоми"
Какво представляват автоматичните мисли?
Автоматичните мисли са изображения и вербализации, които възникват спонтанно по време на ежедневния живот. Тези типове мисли се появяват постоянно и обикновено са адаптивни, тъй като не можем да контролираме ума си по всяко време, но някои видове автоматични мисли благоприятстват появата на разстройства.
Основният проблем на тези мисли е, че ние сме склонни да ги приемаме като истински, въпреки че нямаме доказателства, които да ги потвърдят. Тъй като изглеждат естествено, автоматичните мисли прилягаме на нашето чувство за идентичност , дори когато са отрицателни и може да бъде трудно да се отдалечите от тях.
Психиатърът Аарон Т. Бек, известен с разработването на най-влиятелния теоретичен и терапевтичен модел в рамките на когнитивната терапия, заяви, че автоматичните негативни мисли са непосредствената причина за симптомите на депресия , тъй като причиняват неприятни емоции и пречат на поведението.
Впоследствие тази концепция се прилага и за други заболявания, особено тези, свързани с тревожност, като например обсесивно-компулсивно разстройство, социална фобия и генерализирано тревожно разстройство.
Характеристики на негативните автоматични мисли
Отрицателните автоматични мисли споделят поредица от които ги отличават от друго психическо съдържание , Характеристиките, които ще опишем по-долу, се отнасят особено до анализите, извършени около депресията.
1. Нежелание
Както подсказва името, автоматичните мисли не зависят от съзнателния ум, а по-скоро те се появяват, без да искаме , Те са автоматично последствие от ситуациите, с които се сблъскваме ежедневно и не е възможно да ги контролираме, преди да се появят, въпреки че можем да се справим с тях, щом бъдат възникнали.
2. Песимизъм
Отрицателните автоматични мисли често съдържат особено песимистични послания споменахме себе си и нашите възможности или си струва лично. Например, мисли, подобни на "Въпреки че съм учил, че ще спра, защото съм глупав", са често срещани при много хора.
- Може би ви интересува: "Самоконцепция: какво е и как се формира?"
3. Контрапродуктивност
Песимизмът предполага самоизпълняващи се пророчества: тъй като негативните автоматични мисли ни карат да се съмняваме, ако ги приемем за валидни те се намесват в постигането на нашите цели , В предишния пример, човекът може да одобри, ако те учат, но негативното мислене ще им направи трудно да направят това.
4. Достоверност
Фактът, че автоматичните негативни мисли обикновено имат правдоподобен характер Това ни улеснява да се идентифицираме с тях , Освен това, зачитането на тези мисли ги кара да станат по-реалистични; Ако вярваме, че сме социално несправедливи, тревожността е по-вероятно да ни накара да направим грешки в социалното взаимодействие.
5. Изкривяване
Макар че те са надеждни, отрицателните автоматични мисли произтичат от изкривени тълкувания на реалността. Те се основават на частични истини, но те пренебрегват фактите, които противоречат и това са еднакво верни. Тази характеристика е свързана с когнитивните изкривявания, които Бек също описва.
Как да се справяме с автоматичните мисли?
По-долу ще опишем ефективна процедура, с която да се научим идентифициране и обработка на отрицателни автоматични мисли , Тези стъпки се основават на три техники, разработени от Beck: автоматичният регистър на мислите, техниката на четирите въпроса и реалните тестове.
1. Запишете ситуацията, емоциите и мисълта
Отначало негативните автоматични мисли може да са трудни за откриване и разработване, така че е най-добре да започнете с една проста техника. Когато почувствате неприятна емоция , като тъга или нерви, това ще бъде използвано като сигнал, за да се отбележи кои мисли или образи възникват.Препоръчително е да се отбележи и в каква ситуация те се появяват.
2. Определете повтарящите се мисли
Този тип мисли са склонни да бъдат доста идиосинкратични, така че е много обичайно всеки човек да повтори определени послания. Когато записвате автоматични мисли, е важно да обърнете внимание които се появяват с определена честота ; Така че можем да открием например тенденция към катастрофизъм или перфекционизъм.
3. Оценете степента на реализъм
След като се научим лесно да идентифицираме негативните мисли, ще е време да направим процедурата по-сложна. Много полезна стратегия е студено да се отрази на доверието, което даваме на тези мисли и оценете от 0 до 100 , Целта е да разберем, че въпреки че те имат част от истината, ние сме склонни да я надценяваме от емоциите.
4. Вдигнете алтернативни мисли
Можем да използваме регистъра на мислите, за да предложим рационални послания, които да заменят автоматичните; Това е особено важно в случай на повтарящи се мисли. Ние трябва опитайте да направите тези алтернативи реалистични и не песимисти.
Така че, ако често мислим, че "кажа само глупости", алтернативно послание може да бъде "Понякога говоря за неща, които не се интересуват много от другите". Също така можем да оценим от 0 до 100 нивото на доверие в тези рационални мисли.
5. Заменете негативните мисли
Тъй като нормализираме предишните стъпки като ежедневни стратегии, ще бъде по-лесно за нас да заменим отрицателните автоматични мисли с рационални алтернативи; с практиката можем да го направим незабавно когато откриваме негативни мисли. Това ще ни помогне да намалим негативните емоции, които идват от тях.
6. Извършете реални тестове
Бек повдигна реалността като експерименти, които тестват хипотези от най-важните автоматични мисли. Типът тест ще зависи от мисълта и промените, които преживяваме. В този случай може да е полезно да оцените очакванията от 0 до 100, преди да направите теста, и след това отново да оцените успеха.
Например в случай на социална фобия можете да изпробвате мисълта "Не мога да говоря с непознати, без да се чувствам много нервен", като планирате кратки взаимодействия с хора, които не знаем (напр. Питайте кой е часът) и увеличаване на нивото на предизвикателството прогресивно.
