Съвети за добро сън и потискане на безсънието

Април 23, 2024

Когато мислим за трудности със съня може би първото нещо, което идва на ум е думата "безсъние". Но разстройствата на съня не се ограничават само до безсъние, но това е проблемът, свързан с най-разпространения сън в нашето общество.

След това прочетете някои съвети, за да спите добре и с много просто приложение. Тези мерки за осигуряване на добра почивка са известни като "хигиена на съня".

Проблемът с безсънието

Безсънието е нарушение, което може да засегне всички възрасти и да засегне мъжете и жените, въпреки че е по-разпространено в тях, особено след климактериума.

В нашето общество по-голямата част от хората почиват малко и зле , конкретно испанци спали средно с 40 минути по-малко от останалите европейци. Това до голяма степен се дължи на нашите нощни графици, тенденция, която споделяме с Аржентина и други страни от Латинска Америка.

Около 40% от населението страда от проблеми със съня , всъщност се изчислява, че губим около 480 часа сън годишно.

Последствията от невъздържането

Сънят е необходимост, всъщност, ако човек изобщо не заспи, ще умрат в рамките на период не по-дълъг от 7 дни. Хората, които не успяват да си починат добре в краткосрочен план, оказват неблагоприятно въздействие върху тяхното физическо, умствено и емоционално здраве и всъщност са с 40% по-голяма вероятност да претърпят пътнотранспортно произшествие.

Най-важните последици от липсата на почивка са увеличаването на броя на произшествията (трафик и работа), оказват влияние върху настроението и поведението , както и способността да се концентрират и задържат информация, което води до неуспех в училище. Застаряването също така ускорява, либидото намалява и за нас ще бъде по-трудно да отслабнем.

Може би ви интересува: "Избягвайте последиците от безсънието с тези 5 основни клавиша"

Елементи, които увреждат хигиената на съня

Ясно е, че сънът е не само важен, той е от съществено значение и въпреки че знаем, че това е необходимост Това също е навик, подлежащ на определени рутинни процедури , Ако изоставим или променяме тези рутини, навикът на сън може да бъде наранен.

Стресът, затлъстяването и заседналият начин на живот са три фактора, които оказват негативно влияние върху почивката Приемете здравословен начин на живот и поддържайте стрес в залива те ще бъдат в полза на почивката ни и ще окажат влияние върху по-доброто здраве и благосъстояние.

Има специалисти в медицината на съня, които могат да ни помогнат, когато сте опитали всичко да спи, без успех. Въпреки това, повечето хора, които идват в специализирана стая за спане, го правят поради безсъние, причинено от лоши навици, което те могат лесно да бъдат коригирани с така наречената "хигиена на съня" , Спянето е нещо, което ни заема третата част от нашия живот, така че нека го направим добре.

Часове, необходими за почивка

Броят на часовете, които човек трябва да има спокоен сън, е много относително, зависи от генетичните фактори и възрастта на индивида , Броят на часовете, необходими за почивка варира от 5 или 6 до 9 или 10 часа сън.

За да научите часовете на сън, от които се нуждаете, можете да:

Добавете часовете, които спите през седмицата, и разделете по 5.
Добавете часовете, които спите през последните три почивни дни и разделете на 6.
Сравнете; резултатите трябва да бъдат балансирани, в противен случай изваждаме часовете на сън в работните дни.

Вещества, които саботират почивка и вещества, които я насърчават

Бъдете будни или заспали е свързано с наличието или отсъствието на определени химикали в мозъка ; през деня катехоламини като адреналин и хормони като кортизол (нашата биологична аларма) ни държат будни. През нощта тези химически посланици се спускат и се генерира мелатонин, което ни помага да си почиваме.

Този химичен баланс може да бъде променен от други химични вещества, които въвеждаме в нашето тяло, например чрез диета. Кофеинът е пример , В допълнение към химикалите, регулярността на храненията, телесната температура и излагането на слънчева светлина също така модулират цикъла сън-събуждане.

Те саботират почивка

Кафе, чай, мат, кола, тютюн и алкохол увеличаване на шансовете за страдание от безсъние, в допълнение към гастрит и други храносмилателни проблеми.

Случаят на кофеин

Всяко заболяване, свързано със стреса, ще бъде утежнено от употребата на кофеин, така че в тези случаи е необходимо да се избегне това. Най-доброто време за приемане на кофеин е по време на закуска и трябва да бъдат премахнати от обяд.

Ефектите на кофеина продължават да съществуват в организма повече или по-малко часове, в зависимост от индивида, и могат да продължат повече от седем часа.Прекомерната консумация увеличава риска от палпитации, болки в гърдите и коронарна болест на сърцето.

Макар че това е много прието вещество, често използвано в нашето общество и очевидно безвредно, не трябва да забравяме, че като алкохол, ако не се използва правилно, това може да доведе до проблеми със зависимостта , със съответния синдром на въздържане.

Шоколадът и безалкохолните напитки добавят към своя пристрастяващ потенциал не само високи количества кофеин, но и високо съдържание на захар.

Случаят на алкохол

Алкохолът, за разлика от популярното мислене, също спира съня, защото въпреки че е вярно, че човек заспива по-лесно, когато консумира алкохол, останалото е фрагментирано и невъзстановяващо, защото предотвратява достигането до фазите на дълбок сън и също така влошава съня REM (парадоксална мечта, в която паметта се консолидира). Избягвайте алкохола в рамките на три или четири часа преди лягане.

Свързана статия: "Петте фази на съня: от бавните вълни до REM"

Други вещества

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини Те също така увреждат съня, в допълнение към други вредни ефекти върху здравето. Последните, освен това, могат да благоприятстват появата на кошмари. Има и дълъг списък от лекарства, които могат да променят съня, това са само някои от тях: антидепресанти, антихипертензивни, антиастматични, орални контрацептиви.

Вещества, които помагат да спят добре

Триптофанът е естественият прекурсор на серотонина , невротрансмитер, необходим за добро психическо функциониране.

Можем да добавим триптофан в нашата диета, особено при вечеря. Ще я открием в яйца, шунка, птиче месо, синя риба, млечни продукти (естествен седатив) и в по-малка степен в ориз, ечемик, пшеница, хляб, тестени изделия и тапиока, също в картофи, зеле, тиква и ядки.

Витамин В6 спомага за метаболизма на триптофан, присъства в яйцата и всички видове месо и риба, така че включително тези храни на вечеря може да ни помогне да си починем .

Комплексните въглехидрати като картофи, скуош, ориз и макаронени изделия също насърчават съня. Ако сте вегетарианец, можете да замените тофу или ядки за месо. Тила, вирбена, лайка, валериан или пасифлоу могат да бъдат полезни , в инфузия или в гърка. Ароматизирана вана или масаж с етерични масла също могат да помогнат да се отпуснете и да предизвикате сън.

събуждания

Хората, които следват диета понякога те стават през нощта поради глад защото ядат храни с ниско съдържание на захар (те имат хипогликемия). За да предотвратим събуждането от глад, можем да ядем малък сандвич, преди да заспим, въпреки че е по-добре да не бързаме, когато става дума за намаляване на теглото: бавно, но със сигурност. Ако нападенията до хладилника се повтарят много, може да се окаже психологически проблем, който изисква по-специализирано лечение.

Сънят с телевизора или радиото също може да ни събуди. Има хора, които казват, че това им помага да заспят, но това не е препоръчително: шумът, светлината и лъчението, които излъчва телевизията, нарушават и разкъсват съня.

Няма да оставим мебели или предмети, с които може да се спънем в нашия проход между леглото и банята, и на студените нощи ще имаме одеяло, юрган или дебели чорапи под ръка така че ако имаме нужда от нея, няма да я изясним в полунощ.

Имайте предвид, че пиенето на прекалено много вода може да ни улесни да станем, за да отидем в банята.

Спалнята и леглото

Спалнята трябва да е светилището на съня, трябва да има удобно легло и е препоръчително да смените матрака на всеки десет години. Мълчанието, тъмнината и идеалната температура за почивка (това е между 18 и 22 градуса) ще улеснят съня.

Мебелите в спалнята и дейностите, извършвани в нея, са много по-важни от много хора. В спалнята е достатъчно да има легло и малко повече от това, работни бюра, музикални устройства, телевизори и други мебели или уреди, които не са предназначени за почивка са свършили.

В идеалния случай ние ще ограничим дейността си в спалнята до акта на сън или да правим любов, е много важно, че това са единствените дейности, които правим в леглото, защото ако правим други неща като гледане на телевизия, слушане на музика, хранене, учене, сърф чрез интернет ... объркаме мозъка си и ние се прекъсваме с безсъзнателните асоциации, които ви помагат да автоматизирате действието на леглото и съня.

Можем да слушаме мека музика или да четем малко преди да спим , но това не трябва да става в спалнята и в никакъв случай няма да го направим в леглото, няма да слушаме последния компактдиск на любимата ни група тежки метали, нито пък ще правим гъста или особено стимулираща четене.

Избягвайте часовниците, поставяйте будилника на стената. Направете спалнята си безкраен.

Трябва да използвате някои средства за защита от шум Очила за уши, гъсти завеси, килими или килими , двойно стъкло в прозорците и в изключителни случаи корк в стените или плоскости против шум.

Преди сън

От 18:00 часа трябва да се откажем от работа и да извършим леки упражнения в рамките на три часа преди вечерята. Никога не силно упражнение (това е по-добре сутрин), защото това повишава телесната температура и това ни изчиства. Вечерята трябва да е лека , ние можем да въведем хранителни фасилитатори на съня, в идеалния случай ще имаме вечеря два часа преди лягане.

Избягвайте да пиете алкохол и обилни вечери; Особено когато топлината стяга, това е фактор, който пречи на съня. На особено горещи нощи е възможно да поставите корица на възглавница няколко минути в хладилника преди лягане.

В двата часа преди лягане можем да насрочим следващия ден, но не трябва да превишаваме повече от 15 минути, става въпрос за преразглеждане на дневния ред, а не за работа. Можем да направим списък с въпроси, които засягат нас или предстоящи задачи, и да забравяме всичко това до следващата сутрин.

В това време, преди да заспите, трябва да избягвате спорове, да се придържате към телевизионно шоу или филм, който свършва късно. Също така е удобно да настроите час, за да изключите компютъра , излагането на сините светлини, които излъчват устройствата с екран, като телефон, телевизор или компютър, изпраща сигнали до нашия мозък, които го карат да мисли, че е денят. Има свободен софтуер, f.lux, който елиминира тези сини светлини.

Извършвайте техники за релаксация Това ще помогне за намаляване на напрежението, натрупано през деня. Редовните графици и ритуалите, предизвикващи сън, ще ни помогнат да изпратим сигнали до нашия мозък, които да ви кажат, че времето за лягане наближава.

Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Други съвети за добре спи

За да се насладите на добра хигиена на съня, следвайте тези други съвети.

1. Ритуали, предизвикващи сън

Всеки животински вид има специфични ритуали за сън, кучета се въртят около себе си на това, което ще бъде тяхното легло, човешките същества спят в спалните: определена област в нашия дом, посветена на сън, и ни харесва да бъде винаги същата ,

Също така можем да практикуваме определени ритуали: облечете пижамата си, изтрийте зъбите, изпийте чаша мляко, прочетете за известно време ... са действия, които правим всеки ден (можем да го пропуснем един ден, но това трябва да е изключение, а не норма).

Като пример можем да използваме като ритуали:

Изключете телевизора, завеси завеси, подгответе дрехи за следващия ден подгответе масата за закуска, спуснете боклука, вървете кучето, отидете в банята ...
Отидете да спите, когато сте сънливи, в идеалния случай ние винаги спим да спим едновременно, мозъкът на един възрастен е насрочен за това време между 11 и 1 сутринта.
Планирайте редовни графици да отида да спя и да стана, дори и в почивните дни.
Не хвърляйте и не се връщайте в леглото

В съответствие с горното, ако след 10-15 минути не заспим, ще станем, Ще отидем в друга част на къщата, за да направим нещо монотонно и скучно докато влезем в сън, и тогава ще опитаме отново. Със сигурност ще има ефект, но ако не, ще повторим процеса, като избягваме да се хвърляме и да се обръщаме в леглото, без да спим. Леглото трябва да заспи, за да не мисли "не мога да спя".

2. Сънят медикаменти

Спящите лекарства (хипнотици) са много полезни, ако се използват правилно, но това винаги предполага надзор на професионалист , заетостта е ограничена във времето и подходящата доза. Тези лекарства причиняват толерантност и зависимост, това означава, че лошото използване е средство, което вместо да разрешава проблема, го утежнява (и може да усложни много неща).

3. Naps

Дъждът се препоръчва, ако е направен между 2 и 4 следобед и не надвишава 20 минути, в идеалния случай това ще стане 8 часа след събуждането сутрин , Ако страдате от безсъние, трябва да го избегнете.

4. Безсъние и психични разстройства

Известно е, че тревожните разстройства и разстройствата на настроението (като депресия или биполярно разстройство) са тясно свързани с качеството и количеството на съня ни, така че когато почивката ни се разпадне, разстройството се влошава и подобно, когато почиваме по-добре, разстройството постепенно намалява.

Последно изясняване

Всички тези указания са полезни за хора, които страдат от преходна безсъние поради лоши навици, свързани със съня, за хора, страдащи от безсъние като симптом на по-сложна картина на симптомите, която може да бъде полезна, но недостатъчна, в тези случаи може да се изисква помощта на специалист за лечение на основния проблем.