Видове витамини: функции и ползи за вашето тяло
Витамините са органични съединения с много разнородна структура , Те са от съществено значение за тялото, растежа, здравето и емоционалното равновесие.
За разлика от други хранителни вещества, например протеини, въглехидрати или мазнини, те не осигуряват енергия, но те са от съществено значение в тялото за поддържане на енергия.
Функции на витамини
Витамините трябва да се приемат чрез диетата, за да се избегнат недостатъци, но няма храна, която съдържа всички витамини, така че е необходимо да се комбинират различните хранителни групи, за да се подхранват добре и покриват изискванията на тези вещества.
Витамините са хранителни вещества, които организмът се нуждае от усвояване на други хранителни вещества и, накратко, функциите на тези вещества са:
- Участвайте в образуването на химикали в нервната система и да участват в образуването на хормони, червени кръвни клетки и генетичен материал
- Регулирайте метаболитните системи
- Те са необходими за растежа и здравето
Повечето витамини, присъстващи в храната, могат да бъдат елиминирани при готвене или за същия ефект от светлината, така че е препоръчително да се ядат тези пресни продукти.
Класификация на витамините
Витамините могат да бъдат класифицирани в два вида: водоразтворими и мастноразтворими.
Водоразтворими витамини
Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и присъстват във водните части на храната , Те се абсорбират чрез проста дифузия или активен транспорт. Неговият излишък се отделя в урината и тялото няма капацитет да ги съхранява, така че лесно се елиминират. Необходимо е да се консумират ежедневно и могат да бъдат получени от плодове, зеленчуци, мляко и месни продукти.
Водоразтворимите витамини са:
- Витамин С или аскорбинова киселина
- Витамин В1 или тиамин
- Витамин В2 или рибофлавин
- Витамин В3 или ниацин
- Витамин В5 o Пантотенова киселина
- Витамин В6 или пиридоксин
- Витамин В8 или биотин
- Витамин В9 o Фолиева киселина
- Витамин В12 о Цианокобаламин
Мастноразтворими витамини
Тези витамини се разтварят в мазнини и масла и се намират в липоразтворимите части на храната , Те се транспортират в липиди и е трудно да се елиминират. Те са получени от плодове, зеленчуци, риба, яйчни жълтъци и някои ядки.
Мастноразтворимите витамини са:
- Витамин А o Ретинол
- Витамин D или калциферол
- Витамин Е или а-токоферол
- Витамин К или фийтомедион
Функции на витамини
Функциите както на водоразтворими, така и на мастноразтворими витамини са:
Витамин А
Участва в репродукцията, протеиновия синтез и мускулната диференциация , Предотвратява нощната слепота и е необходима за поддържане на имунната система и за поддържане на кожата и лигавиците.
- Хранителни нужди 0.8-1 mg / ден
Някои източници на витамин А са:
- морков
- спанак
- магданоз
- риба тон
- красив
- сирене
- жълтък
- тиква
- Швейцарски чардак
- кайсия
Витамин В1
Тя е част от коензим, който се намесва в енергийния метаболизъм , следователно е необходимо да се получат въглехидрати и мастни киселини (АТФ). По същия начин е от съществено значение за функционирането на нервната система и сърцето.
- Хранителни нужди: 1,5-2 мг / ден.
Някои източници на витамин B1 са:
- Карнс
- яйца
- зърнени храни
- Сушени плодове
- зеленчуци
- мая
- Пипас
- фъстъци
- нахут
- леща
Витамин В2
Той също така участва в освобождаването на енергия и е свързан с поддържането на добро здраве на окото и кожата , Вашият дефицит причинява кожни проблеми (например дерматит) и очни симптоми.
- Хранителни нужди: 1,8 мг / ден
Някои източници на витамин В2 са:
- сирене
- кокос
- печурки
- яйца
- леща
- зърнени храни
- мляко
- месо
- мая
- бадеми
Витамин В3
Той е част от два коензими (NAD и NADP) и следователно е друг витамин, който участва в енергийния метаболизъм въглехидрати, аминокиселини и липиди. Дефицитът му причинява заболяване, наречено "пелагра", със симптоми като: кожни, храносмилателни и нервни проблеми (умствено объркване, делириум и т.н.).
- Хранителни нужди: 15 мг / ден
Някои източници на витамин В3 са:
- пшеница
- мая
- черен дроб
- бадеми
- гъби
- месо
- сьомга
- риба тон
- зелен грах
- Сушени плодове
Витамин В5
Този витамин се намесва в различни етапи на синтеза на липиди, невротрансмитери, тиреоиден хормон и хемоглобин , В допълнение, тя помага при регенерирането на тъканите. Дефицитът му се свързва с две заболявания: мегалобластна анемия и невропатия.
- Хранителни нужди: 50 мг / ден
Някои източници на витамин В5 са:
- Пивоварна мая
- Кралско желе
- яйце
- гъби
- авокадо
- карфиол
- зърнени храни
- фъстъци
- ядки
- месо
Витамин В6
Участва в метаболизма на протеини и мастни киселини, образуването на хемоглобин и нуклеинови киселини (ДНК и РНК) , Улеснява освобождаването на гликоген от черния дроб до мускулите. Детерминант в регулирането на централната нервна система.
- Хранителни нужди: 2,1 мг / ден
Някои източници на витамин B6:
- леща
- нахут
- пиле
- свинско месо
- банан
- зърнени храни
- черен дроб
- Сушени плодове
- авокадо
- яйца
Витамин В8
Необходимо е за кожата и кръвоносната система , участва в образуването на мастни киселини, подпомага разграждането на въглехидрати и мазнини, за да поддържа стабилна телесна температура и оптимални енергийни нива. Стимулатор на растежа на здравите клетки.
- Хранителни нужди: 0.1 mg / ден
Някои източници на витамин B8 са:
- ядки
- фъстък
- черен дроб
- бъбрек
- шоколад
- яйце
- карфиол
- гъби
- лешници
- банани
Витамин В9
Необходимо за образуването на клетки и ДНК и е важно за първия месец обучение , Действа заедно с витамин В12 и витамин С в използването на протеини. Той спомага за поддържане на образуването на чревния тракт.
- Хранителни нужди: 0,3 мг / ден
Някои източници на витамин B9 са:
- маруля
- морков
- магданоз
- домат
- спанак
- Сушени плодове
- яйца
- мляко
- риба
- черен дроб
Витамин В12
От съществено значение за създаването на кръвни клетки в костния мозък , Той помага за предотвратяване на анемията и е необходим за функционирането на нервната система.
- Хранителни нужди: 0.0005 mg / ден
Някои източници на витамин В12 са:
- морков
- домат
- Сушени плодове
- яйца
- мляко
- риба
- спанак
- маруля
- Пивоварна мая
Витамин С
Витамин С е необходим за синтеза на колаген, изцеление , абсорбция на желязо от растителен произход и освен това е антиоксидант.
- Хранителни нужди: 60-70 мг / ден
Някои източници на витамин С са:
- киви
- Морас
- оранжев
- лимон
- спанак
- магданоз
- броколи
- ягоди
- праз-лук
- домати
Витамин D
Витамин D е свързан със слънчеви бани, защото се получава предимно от действието на ултравиолетовите лъчи (слънчеви лъчи). Дефицитът на този витамин причинява кариес в зъбите и костни малформации. Ето защо основната му роля е минерализирането на костите, тъй като благоприятства чревната абсорбция на калций и фосфор.
- Хранителни нужди: 0,01 mg / ден
В допълнение към слънчевото значение при придобиването на този протеин, някои източници на витамин D са:
- Синя риба
- жълтък
- черен дроб
- яйце
- печурки
- мляко
- кисело мляко
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който участва в защитата на липидите , следователно, има защитен ефект върху клетъчните мембрани. В допълнение, той инхибира синтеза на простагландини.
- Хранителни нужди: 0,08 mg / ден
Някои източници на витамин Е са:
- Растителни масла
- черен дроб
- Сушени плодове
- кокос
- соя
- авокадо
- Морас
- риба
- Цели зърна
Витамин К
Този витамин е определящ за синтеза на много коагулационни фактори , тъй като реагира с някои протеини, отговорни за процеса. Не е необходимо да се съхранява в големи количества, защото по време на нейното изпълнение той се регенерира.
- Хранителни нужди: 01.mg / ден
Някои източници на витамин К са:
- люцерна
- Черният дроб на рибата
- карфиол
- жълтък
- Соево масло