Методът 4-7-8 за заспиване за по-малко от минута

Март 28, 2024

Няма нищо по-лошо от това, да пренощуваш нощта в леглото, опитвайки се да спиш и да пожелаеш да си починеш, защото на следващия ден те чака тежък работен ден. Невъзможността да спите през нощта ще повлияе на вашето представяне през следващия ден и ще бъде вредно не само за физическото си здраве, но и за емоционалното ви благополучие.

Има много съвети за прекратяване на безсънието, което съм чувал през целия си живот, съвети, че не знам дали ще работи за другите, но за мен те нямат полза. Чаша гореща вода, преди да си легнете, вливане на вар, броене на овце ... нищо.

Изглежда обаче, че решението е да се научим да дишаме. Днес ще говорим за метода 4-7-8, за да заспим за по-малко от минута .

Какъв е методът 4-7-8

Методът 4-7-8 е една от най-мощните и ефективни техники за релаксация, които могат да се практикуват навсякъде или по всяко време, когато се чувствате стреснати или тревожни. Тази техника е част от дихателната практика на йога (Pranayama) и е популяризирана от д-р Андрю Уейл (директор на Центъра за интегривна медицина в Аризона в Университета в Аризона). В действителност, психологическите ползи от йога са много, можете да я проверите в нашата статия: "6-те психологически ползи от йога"

Този метод Лесно и лесно се прилага , не е нужно достатъчно време да забележите ефектите му, не е необходимо оборудване, което да го изпълнява и може да се практикува навсякъде, а не само в леглото за борба с безсънието, да се отпуснете например, когато присъствате на интервю на важна работа или решаващо изследване.

Според д-р Уейл, дихателната техника 4-7-8 помага на хората Заспива само за 60 секунди, като действа като естествен успокоител на нервната система , което намалява стреса и напрежението в тялото.

Как да направя дишане 4-7-8

За да можете да използвате този метод, за да заспите бързо , следвайте тази последователност от стъпки:

Поставете се в удобна позиция: Ако искате да се борите с безсъние, можете да го направите от собственото си легло. Ако искате да се отпуснете, можете да използвате поза, за да медитирате, когато решите да задържите дъха. Ако не знаете как да медитирате, ви каним да прочетете нашата статия: "Как да се науча да медитирам в 7 лесни стъпки".

Натиснете върха на езика точно в горната част на предните зъби в областта на тъканта на устната кухина. Дръжте го там по време на дихателните цикли.

Дишайте дълбоко през носа за 4 секунди.

Трябва да задържите дъха си за 7 секунди, като контролирате диафрагмата.

Издишайте бавно през устата за 8 секунди. Докато издишвате, представете си, че въздухът излиза от върха на езика, който остава натиснат в областта на тъканта зад предните зъби.

Повторете стъпките толкова пъти, колкото е необходимо. Обикновено не е необходимо да се изпълняват повече от 10 цикъла подред. Ако се чувствате замаяни, това е нормално, когато започнете да практикувате тези видове техники. Това ще изчезне, когато се запознаете с метода.

Как ви помага да започнете да спите бързо

Тази техника ви позволява въведете кислород в по-голямо количество във вашия организъм , което облекчава парасимпатиковата нервна система и забавя сърдечния ритъм, като поощрява спокойствие. По този начин тя ребалансира нервната система, която може да стане свръхстимулирана по време на стрес.

По време на заспиването, безсънието може да възстанови тревожността и стресиращото натоварване, защото когато не можете да спите, дишате по-бързо и не можете да се отпуснете. Без съмнение тази техника е ефективна, така че да има връзка между тялото, дъха и ума и ви помага да бъдете по-концентрирани, далеч от тези ежедневни мисли, които ни пречат да спим .

Също така, дишането дълбоко и поддържането на дишането увеличава вътреболничния натиск, като по този начин стимулира вулканичния нерв, който изпраща сигнали към мозъка, така че тялото намалява своята бдителност и "борба или полет", характерни за стресови ситуации.

Можете да научите повече за това как работи тази техника в аудиовизуалното съдържание, показано по-долу:

Някои съвети да спите по-добре

Тази техника може да бъде полезна за релаксация в определено време и по този начин да бъде в състояние Намирайте се в по-добро състояние, за да можете да заспите , Въпреки това, безсънието се причинява от поредица от лоши навици, които увреждат нашето физическо и психическо здраве.

Ако се окажете в ситуация, в която имате затруднения в съня и сте били тук няколко седмици, може да се наложи да посетите специалист, който ще ви помогне да се справите с проблемите, които причиняват безсъние. Сега, за да спите по-добре, можете да опитате серия от навици, които ще бъдат полезни. Те са следните:

1. Внимавайте за вашата диета

Как ядем и това, което ядем, може да засегне нашия сън. Една балансирана диета, не яжте обилни вечери преди леглото или не поддържайте повече или по-малко стабилна хранене благоприятства добър сън.

2. Внимавайте за обкръжението си

Екологичните условия влияят върху качеството на съня. Като сте в стая, в която се чувствате комфортно, с изключен телевизор или спят на удобен матрак с подходяща възглавница те правят разлика

3. Не прекалявайте

Заплитането може да бъде от полза, например, за да се постигне по-добро и да бъде по-продуктивно. Въпреки това, не е нужно да минавате през сиеста, в идеалния случай половин час .

4. Извършвайте физически упражнения

Практикуването на физически упражнения е здравословно и, освен това, намалява стреса и ви помага да заспите защото ще бъдете по-уморени след упражнения.