10 основни принципа за добра хигиена на съня
Трудно ли е да спиш напоследък? Е, помислете за всички фактори, които се налагат, когато спите спокойно през нощта: натискът на работното място, проблемите с любовната ви връзка или кафето след средата на следобед може да са причини, поради които трудно можете да спите добре.
Няма съмнение, че понякога контролирането на всички фактори, които влияят върху количеството на съня, е сложно, но е възможно да приемете навици, които ви позволяват да спите повече и по-добре. Това е важно за вашето здраве, но освен това е необходимо да сте ясни и фокусирани през деня.
Хигиена на съня: какво е това?
на хигиена на съня Това е набор от практики, които са необходими, за да спим добре. Когато говорим за заспиване през нощта, става въпрос не само за количество, но и за качество. Как спите ще повлияе на вашето представяне през деня, на вашето благосъстояние и на вашата яснота.
Трудностите за сън обикновено се срещат в ежедневието: работно време, навици преди лягане, начин на живот и т.н. Ето защо е важно да разбирате това Целта на хигиената на съня е да легне и да се събуди, като спазва график през цялата седмица , Също така е важно да прекарате времето си в леглото, тоест нито по-малко, нито повече. Това може да варира между отделните хора (може да е 6, 7 или 8 часа) по различни причини, като възраст.
10 съвета за по-добро сън
Съветите, представени по-долу те могат да ви помогнат да оптимизирате нощната си почивка , така че умствената острота не страда, поддържа емоционалното си равновесие и има идеално ниво на енергия през деня. Така че, обърнете внимание, защото тези препоръки ще окажат положително влияние върху вашето благополучие.
1. Внимавайте за околната среда
Това е необходимо да създаде подходяща среда за почивка и да не прекъсва съня през нощта , защото условията на околната среда значително ще повлияят на времето за почивка и на способността за заспиване. За да се възползвате максимално от почивката през нощта, трябва да спите на удобен матрак с подходяща възглавница и в стая, в която се чувствате комфортно. По време на заспиването е препоръчително да има малко светлина, малко шум и приятна температура. Препоръчително е да изключите телевизора.
Също така, трябва да използвате леглото само за да спите. Какво искам да кажа с това? Е, леглото не бива да се използва за други неща, например да играе конзолата, да работи с компютъра или да яде. Какво можете да направите в леглото е да правите секс, а освен това, сексът ще ви позволи да спите по-добре : след достигане на оргазъм тялото се отпуска и благоприятства способността за сън.
2. Следвайте ритуал на сън
Ако имате затруднения в съня, можете да опитате да имате ритуал, преди да си легнете , Например, вземете топла вана с музика, за да се отпуснете, а след това изпийте инфузия, преди да си легнете.
Също така е важно да сте спокойни по време на леглото. Ако току-що сте направили вълнуваща дейност, удобно е да откриете идеалното състояние, преди да заспите. изпълнява техники за релаксация Може да ви бъде полезно да се успокоите и да се освободите от ежедневния стрес.
3. Внимавайте за вашата диета
Храната може да повлияе на съня ни, тъй като И двете, какво и кога ядем, може да повлияе на цялостното ни благополучие и те могат да бъдат проблем при леглото. Балансираното хранене винаги ще бъде от полза за нашето тяло, но освен това е важно да се поддържа и график за хранене. Вечерята не трябва да е тежка, но и не трябва да спите гладни, защото може да ни накара да се събудим през нощта в търсене на храна.
Това е различно от синдрома на нощното хранене (NES), който може да бъде причинен от тревожност, депресия или промяна на ендокринните модели, наред с други причини. Ако през нощта представите сутрешната анорексия, тоест практически не яжте; и през останалата част от деня, докато дойде нощта, вие изяждате няколко калории, но след като сте се хранили с храна, трябва да посетите специалист, който да се заеме с този проблем възможно най-скоро.
4. Не вземайте стимуланти след средата на следобеда
Консумацията на кафе е много разпространена в нашата култура, но Кофеинът стимулира мозъка и пречи на съня , Консумирането му сутрин може да е добър вариант, но кафе, чай или кола-кола не трябва да се консумират следобед, особено ако сте чувствителни към неговите ефекти.
Важно е да отбележим, че въпреки тези признаци има хора, които могат да консумират продукти като кафе дори преди лягане.За съжаление повечето от нас може да не са толкова щастливи. Просто в случай, по-добре направете без стимулантите, ако видим, че не съчетаваме мечтата на всички добре.
5. Правете физически упражнения
Упражняването редовно помага на хората да спят по-добре. Неговите благоприятни ефекти, обаче, зависят от времето на деня, в който се извършва физическото упражнение и общото физическо състояние на индивида. Някои експерти предупреждават, че упражнението, извършено сутрин, не оказва влияние върху съня през нощта и дори помага да спи по-добре, но ако се случи много близо до лягане и интензивността на упражнения е висока, вероятно е да предизвика нарушения на съня .
След интензивна тренировка тялото отнема до четири часа, за да се възстанови напълно: връщане към нормалния сърдечен ритъм, презареждане на запаси от мускулна енергия, възстановяване на водния баланс и по принцип връщане към състояние на почивка, което ни позволява правилната почивка. От друга страна, упражняването на малко физически упражнения и воденето на заседнал начин на живот може да причини безсъние.
6. Не злоупотребявайте с дрямката си
Има много проучвания, които изглежда показват, че вземането на дрямка след хранене носи много предимства за здравето и ума. Ето защо, напиването ще има благотворен ефект върху вашето благосъстояние и може да увеличи вашата бдителност, концентрация, производителност и да подобри паметта и способността ви да учите.
Но за да се избегне подхлъзване, засягащо сънните модели през нощта и да се избегнат усложнения при заспиване през нощта, За предпочитане е да не се дрямка твърде късно през деня , В идеалния случай, кратко дрямка, около 20 или 30 минути максимум. Ако имате проблеми със съня през нощта, може да се наложи да избягвате падането за известно време.
7. Опитайте се да не пиете алкохол, преди да заспите
Не пийте алкохол преди да спите, защото въпреки че това ще ви помогне да заспите по-бързо поради депресивния си ефект, това ще промени по-късните фази на съня и това ще ви накара да се събудите през нощта, предотвратявайки необходимата почивка и намаляване на качеството на съня.
8. Ако не можете да заспите, станете
Ако в даден момент не можете да заспите, станете и направете дейност, която ви принуждава да спите , като например извършване на техника за релаксация или четене на книга. По-добре да не спите в леглото, това ще увеличи тревогата ви, за да гледате времето. Не правете преструктури в този период, тъй като това може да увеличи вашето ниво на бдение. Той също така предотвратява високото осветление.
9. Легнете и винаги ставайте едновременно
Имате време да заспите и да се събудите ще позволи на тялото ви да започне процесите, които ще задействат мечтата предварително , освен че ви помага да оптимизирате вътрешния часовник и следователно качеството на съня. Ако графикът за работа го позволява, програмирайте си часовете на сън реалистично, за да подобрите качеството на живота си.
Не става въпрос за стриктна схема на сън, но е важно, например, да не лягате късно през нощта, ако започнете да работите рано.
10. Изчистете главата си
Стресът, тревогата или гнева върху нещо, което се случи през деня, може да прекъсне съня ви. Ако това се случи с вас, трябва да отделите известно време от леглото за самоотразяване, това може да ви помогне да разберете какво се случва с вас и какво трябва да направите, за да го разрешите .
Ако не можете да спрете да се притеснявате и чувствате, че сте загубили контрол, трябва да се научите да управлявате мислите си. Например, трябва да знаете, че е възможно да оцените емоциите си и / или да проверите колко реалистични са вашите мисли. Умствеността може да бъде от голяма полза за правилното емоционално управление и самоусъзнаване, да подобрите самочувствието си и да приемете положително отношение към проблематичните ситуации, които могат да се появят в ежедневието.
Това може да е стреса на работата или колеж, което прави вашия сън трудно. Да се научите да управлявате времето може да бъде ефективно, за да ви поддържа спокоен и спокоен през нощта. Същото трябва да решите по-дълбоки въпроси, като вашето самочувствие или вашите отношения. В тези случаи безсънието може да бъде симптом на по-сериозен проблем .
Важно: понякога безсънието може да бъде симптом на психическо разстройство
Хигиената на съня е ефективна, когато се изпълняват различни навици по едно и също време. Ако винаги спите по едно и също време, но консумирате кафе през нощта, не хапвате леко и имате заседнал начин на живот, много е вероятно да имате затруднения в съня.
Това е интересно за предотвратяване на нарушенията на съня, но ако проблемът вече е налице, може да се наложи да отидете при психолог. Безсънието, понякога, е симптом на някаква психопатология като депресия или тревожност. В тези случаи, в допълнение към следващите 10 съвета за добра хигиена на съня, също е необходимо да присъствате на психотерапия.
Може да ви заинтересува: "7 психологически сигнали, които показват, че не сте достатъчно сън"
