10 упражнения за отслабване у дома по лесен начин
Затлъстяването и наднорменото тегло са все по-важни проблеми в нашето общество. Това не е просто естетика: съществува пряка връзка между наднорменото тегло и по-голяма вероятност от страдание на здравословни проблеми с различна тежест. Ето защо поддържането на теглото в здравословни граници (избягване както на излишък, така и на дефицит) е въпрос от голямо значение и нещо, което далеч надхвърля чисто естетическия въпрос.
Едно от средствата за постигане на тази поддръжка, като в същото време да се засили и да ни поддържа активни и здрави, е реализацията на спорта , Въпреки това, нашите отговорности и задачи често са много и много взискателни, което често затруднява намирането на време, за да отидете в салона или да отидете на бягство.
Сега още една опция за укрепване и поддържане на силуета е да играете спорт в нашия дом, има много упражнения, които могат да се правят у дома, за да отслабнете и / или да запазя нашата фигура. За да го улесним, в цялата тази статия ще видим някои упражнения за отслабване у дома това може да бъде полезно за нас
- Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"
Упражнения за отслабване у дома, полезни всеки ден
След това ви оставяме с дузина упражнения, които лесно могат да бъдат разбрани и изпълнени, което може значително да ни помогне да поддържаме нашия силует и дори да отслабваме, ако се извършва систематично. Упражненията, които предлагаме, могат да се извършват в относително кратки периоди от време и е препоръчително да се извърши няколко поредици от повторения от същия тип, преди да преминете към друга (в същата тренировъчна сесия).
Освен това повечето от тях не изискват нищо повече от това, което нашето тяло може да изпълни, или те могат да бъдат направени с материали, които вероятно почти всички от нас имат вкъщи. По този начин упражненията, които ще предложим, са лесни за вършене и не изискват да харчите пари или да използвате големи материали.
Въпреки че обикновено се разбира, че някои от упражненията, които по-лесно дават възможност за отслабване, са аеробика, ще видим и няколко от анаеробни видове, тъй като в допълнение към Придобиването на сила също помага за укрепването и намаляването на допълнителните килограми , Също така се препоръчва различните предложени упражнения да бъдат комбинирани с други, независимо дали са в тези примери или не. Всъщност би било възможно да се направи малка рутинна тренировка с присъстващите тук.
От друга страна, трябва да имаме предвид, че диетата и генетиката са много важни фактори, така че е малко вероятно тези упражнения да намалят теглото си.
- Може би ви интересува: "Типове мазнини (добри и лоши) и техните функции"
1. Коремно желязо
Това упражнение е изключително полезно за упражняване на вътрешната дълбока коремна област, укрепване на корема, гърба, задните части, раменете и ръцете. Става въпрос за запазване на успореното на тялото и корема на земята, което ни подкрепя само с краката и предмишниците на земята. Останалата част от тялото ще бъде във въздуха, като полага специални усилия с корема и работят върху сърцевината до голяма степен.
Тази позиция трябва да се поддържа за определен период от време. По принцип повечето хора заемат позицията между тридесет секунди и една минута, след което вземат кратка почивка от десет секунди и продължават да извършват ново повторение или друго упражнение. Други експерти обаче препоръчват няколко повторения да се извършват между десет и петнадесет секунди, за да се запазят усилията.
2. Клетки
Привидно просто упражнение, което работи в области като корема, бедрата или краката. За да ги направим правилно, първо трябва да се поставим с краката леко отделени (на височината на раменете). Що се отнася до оръжията, има много позиции, които можем да използваме , въпреки че е обичайно да се простираме напред (и дори можем да вземем с тях известно тегло, за да работите и с ръцете) и да останем направо успоредно.
Въпросното упражнение е доста подобно на това, което правим, когато седим: издърпайте задника и с гръбнака право, ние ще слезем по багажника, докато поддържаме теглото върху краката и петите на краката, като правим първите са успоредни на земята, преди да се върнат към първоначалната позиция. Около три серии от десет повторения се препоръчват .
3. Скок на скок
Клетката или високата скок на жаба е просто, но интересно упражнение, което помага за намаляване на теглото, ускоряване на метаболизма и работещи мускулни групи като гръдния кош, корема, бедрата и краката , Правенето е просто, въпреки че изисква усилие. Започвайки от начална позиция с краката, разделени на височината на раменете, ще слезем с правия гръб, сякаш щяхме да направим клякам, за да се изкачим с пълна скорост и да направим вертикален скок.
Те често се правят съвместно с коремната плоча или кляка , като обикновено е скокът да се случи веднага след това. Тези скокове могат да бъдат направени в същия брой пъти, както при упражнението, което те придружават, или в две или три серии от между десет или петнадесет повторения. Това е едно от най-простите упражнения за отслабване у дома.
4. Натискане нагоре или натискане
Плъзгането е част от обичайния репертоар на повечето тренировки. Неговата работа е относително проста: след разтягане с лицето надолу по пода, поддържаме ръцете, разделени на височината на рамото. Щом свършим, ще продължим Да повдигнем теглото си с ръцете и мускулите на гръдния кош, почивайки само на ръцете и краката , с краката напълно опънати. Упражнението ще бъде да се изкачим нагоре, за да разтегнем ръцете и бавно да снижим теглото си, докато гръдният кош почисти земята, без да отслабва нашето тегло.
Това е упражнение, което може да бъде напрегнато, но това ни помага да укрепваме гърдите, раменете и оръжията си. Също така е възможно да се променя разстоянието между ръцете, за да се работи по-дълбоки бетонни мускули. Обикновено се препоръчва около три поредици от дванадесет повторения, въпреки че с течение на дните могат да се увеличат.
5. Велосипед ABS
Чудесен начин да тренирате корема, задните части и краката, велосипедът е често и изключително известно упражнение, което също е лесно да се изпълни. Започва от първоначална позиция, опъната нагоре по пода, с огънати крака и с наведени ръце по такъв начин, че държим ръцете на шията. След това ще повдигнем краката и глутетата така че краката ни са перпендикулярни на земята , като продължават да изпълняват последователно действието на педалите с всеки крак. Торсът и главата също се издигат.
За да работите с повече мускулни зони, възможно е да работите с космите коремчета, ако се опитаме да донесем контралатералното лакът на коляното, което сме се навели във всяко педализиране. Препоръчва се около три серии от трийсет секунди или между петнадесет и двадесет педала с всеки крак във всяка серия.
6. Скачащи жакове
Вид упражнения, които изглеждат лесни за изпълнение, но при които се използва голям брой мускули.
За да ги изпълним първо ние ще се изправим, с краката ни заедно и опънати и с ръце близо до тялото. След това ще направим малък скок, в който ще отворим краката си около 45 градуса, оставайки на същата височина като раменете, докато ние ще протегнем ръцете си настрани, докато се докоснат един до друг над нас (сякаш сме вкопчили дланите на двете ръце се сблъскват отгоре). след това ние ще дадем още един малък скок, връщайки се в първоначалната позиция, и ние ще се повтарям отново и отново .
Препоръчва се около тридесет последователни секунди преди да се направи пауза и да се продължи, за да се извърши друга серия (до около три) или да се премине или друго упражнение.
Те са много полезни за трениране на краката, задните части и гърба, в допълнение към работата в известна степен на корема, ръцете и торса. Те също така са добро кардио упражнение, което ни помага да ускорим пулса, потта и да намалим токсините, както и да допринесем за загубата на калории.
7. Тричепски фондове
Това е едно от малкото упражнения, в които ще се нуждаем от помощта на елемент, чужд на собственото ни тяло. Този елемент обаче е нещо, което повечето от нас имат у дома: стабилен стол или пейка. Това е упражнение, което работи особено на трицепса , но това също предполага използването на корема, гърдите и раменете.
Това упражнение се извършва, като ни подкрепяме с ръцете си на предния край на стола, като държим краката също опънати и петите на краката лежащи на пода. Хълбокът трябва да остане във въздуха, като ръцете са напълно изтеглени в първоначалната позиция. Тогава трябва да се наведем да наведем лактите, така че бедрата ни да слязат, но без да се докосват бедрата на земята. След това ще се върнем в първоначалната позиция, като отново ще удължим лактите. Препоръчва се около три серии между десет и петнадесет повторения.
8. лумбална хиперексезия
Това упражнение е много полезно за работа на корема и гърба, особено на долната част на гърба. Упражнението се извършва, както следва: ние започваме от начална позиция, опъната с лицето надолу по пода , с изтеглени крака и ръце, лежащи на пода (огъване или разтягане). След това трябва да вдигнем лебедката и краката, оставяйки само корема в контакт със земята. След това се връщаме в първоначалната позиция.
Това упражнение може да се извърши серия от между десет и петнадесет повторения. Трябва обаче да се има предвид това предполага голямо усилие за колоната , могат да причинят наранявания и проблеми с гърба, ако се извършват лошо или в излишък.
9. скок на кънкьор или скок на скейтър
Друго много полезно упражнение за отслабване, докато укрепвате нашето тяло, е скокът скейтър или скачач скок.
Това упражнение започва от начална позиция, в която ще запазим с торса изправен, но наведен напред, крака отделени и коленете се наведе , Това е направено, ние ще продължим да правим малък скок на една от двете страни, попадайки на испиралния крака (т.е. ако скочим надясно ние подкрепяме десния крак и обратно), за да преминем задния крак зад себе си, поддържайки стъпалото също зад него. След това ще прескочим от другата страна, със същата процедура, но ще обърнем позицията на краката. Ръцете ще придружават движението на краката, по същото време, когато коремът остава свит.
Полученото изображение ще припомни движението, което скейтър прави, когато се движи, а упражнението се основава на непрекъснато променяща се позиция на краката. Това е упражнение, което работи сърцевината едновременно с хълбоците и краката и се препоръчва да се прави серия от около тридесет секунди до една минута.
10. Ветроходство с тежести
Друго просто упражнение, което е полезно, е гребането с тежести, което позволява укрепване на гърба, корема, бицепса или раменете. Това упражнение по принцип изисква теглилки, въпреки че е възможно да се замени с карафове или тетрабрики с подходящо тегло, ако нямаме такива.
Упражнението това се прави като се започне от начална наклонена позиция, с краката отделени и коленете се наведоха в същото време оставаме да окачим тежестите или еквивалентите им, които използваме.
След това ние ще упражняваме сила с гърба и корема, като същевременно издигаме тежестите, докато накрая пристигнем в гърдите, сякаш използвахме гребла. След няколко секунди ще се върнем в първоначалната позиция. Това упражнение е много пълно и много полезно за укрепване на тялото и в процеса на отслабване също. Препоръчва се да се извършват между две или три поредици от около десет или петнадесет повторения всеки.
Други дейности
В допълнение към предишните упражнения, за да се намали теглото, се препоръчва да се извършват дейности като въртене, кардиообексуване или танци, много пълни аеробни упражнения, които сами по себе си ще ви помогнат да отслабнете по начин, който обикновено е приятно и че можем да направим у дома (първият, стига да имаме велоергометър).
