8 дихателни упражнения, за да се отпуснете в един миг
Преобладаващият начин на живот в общества като нашата , които засилват конкуренцията и постоянното самоусъвършенстване, предизвикват голямо натоварване на тялото, което променя благосъстоянието ни и може да доведе до проблеми с тревожността и дори нарушения. Един от начините да контролираме умственото ни активиране и стрес е чрез дишането.
Дишането е една от основните функции на организма, която ни позволява да получим необходимия кислород за оцеляване. Тази функция може да бъде трудна в присъствието на стрес или контекстуални елементи, които причиняват развитието на ускорени модели, които възпрепятстват правилното вкарване на кислород в тялото. Обучението на тази функция обаче може значително да допринесе за намаляване на стреса, причинен от екологичните и социални обстоятелства чрез релаксация, намаляване на проблемите с безсъние, хипертония, главоболие, астма, сексуална дисфункция или фобии , в допълнение към помага за по-добър контрол на възприемането процес, управление на болка или други усещания, предизвикани от органични или умствени причини.
Някои ефективни дихателни техники
След това продължете да посочите серия от прости дихателни упражнения, които могат да се извършат, за да се отпуснете тялото и ума.
1. Дълбоко дишане
Най-простото упражнение за изпълнение на тези, представени тук. в основата си Тя служи за успокояване след стрес или усилие , Тя се основава на вземането на въздух през носа, задържането му в белите дробове и най-накрая освобождаването му леко през устата. Всяка от стъпките трябва да продължи около четири секунди.
2. Диафрагмално / коремно дишане
Това упражнение също е много проста. Това е подобно на предишното, но в този случай дишането ще бъде коремно , За да го направите изисква място, за да се чувствате комфортно, за предпочитане да седите или да легнете. На първо място, вдишвайте назално около четири секунди, като държите въздуха вътре в продължение на няколко секунди и внимателно го изхвърляте през устата си. Необходими са дълги вдъхновения, като в тялото се подава голямо количество въздух.
Чрез поставяне на едната ръка върху стомаха и другата върху гръдния кош е възможно да се провери дали въздухът се носи правилно в предвидените зони. Ръката на гръдния кош не трябва да се движи при вдишване, докато въздухът трябва да се усети, че запълва корема.
Това обучение причинява парасимпатиковия контрол и намаляването на сърдечната честота , Препоръчва се да се опитате да генерализирате и автоматизирате този тип дишане, за да поддържате определен контрол върху възбудата или нивото на активиране на тялото.
3. Пълно дишане
Този тип дишане съчетава дълбокото и коремното дишане в една техника , Процесът започва с експулсирането на целия въздух от белите дробове. Продължава внимателно и дълбоко вдъхновяващо да запълни корема, да продължи да вдишва и да запълни дробовете и гърдите при едно вдишване. Въздухът се държи за няколко секунди и след това продължава да изгонва орално и бавно първия гръден кош и след това корема.
4. Дишането се редува от ноздрите или Nadi Shodhana
Тази техника, прилагана обикновено в света на йога, се основава на смяната на ноздрите по време на вдъхновение. Първо, един от носните проходи е покрит, за да извърши дълбоко вдишване през свободната ноздра. Веднъж вдишани, ние продължаваме да покриваме носната боза, през която е влязъл въздух, и откриваме другия, през който ще се издиша.
След това се повтаря една и съща процедура, като този път започва с носната боза, противоположно на предишния случай (т.е., за който е извършено издишването). Тази техника изглежда е ефективна в изчистването на ума, активирайки всеки, който го практикува .
5. Пожарното дишане или Kapalabhati
Друга техника, идваща от йога , Дишането започва с бавно и дълбоко вдъхновение, последвано от бързо и принудително издишване от корема. Рискът от вдишване и издишване се увеличава на всеки две секунди за общо десет вдишвания. Това е много енергизиращо дишане, но се препоръчва известно внимание, тъй като може да предизвика хипервентилация и коремна болка. По тази причина не се препоръчва за хора с висока тревожност.
6. Дишане за контрол на гнева
Този вид тренировка е особено показан в ситуации, които предизвикват гняв , за да го контролира. Имайки предвид, че вдишването причинява пристигането на кислорода в организма и следователно на енергията, може да е препоръчително в ситуации, в които искаме да контролираме нашата ярост, да се съсредоточим върху издишването - процес, който обикновено се отпуска и освобождава натиск.
За това упражнение просто издишвате силно, изпразвайки белите дробове колкото е възможно по-дълго в дълъг и мощен издишване. След това ще вдишаме, когато нашето тяло се нуждае от това, да повтори процедурата, докато усещането за натиск намалее.
7. Водещ дисплей
Използван като механизъм за релаксация, тази техника позволява особено транквилизацията на мента л , Тя се основава на дълбоко и редовно дишане, докато терапевтът или записът показват типа мисли или образи, които индивидът трябва да си представи. Обикновено става дума за поставянето на човека в приятно умствено сценарий, който му позволява да вижда целите си и да визуализира себе си, че ги изпълнява. Това е техника, използвана и в съзнанието.
8. Прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън
Това е техника за релаксация, която включва контрол на дишането и мускулното напрежение , С затворени очи и удобна поза, ние продължаваме да поддържаме дълбоко и редовно дишане. Впоследствие започваме да обикаляме набор от мускулни групи на тялото.
Всяка мускулна група ще бъде напрегната в периоди от три-десет секунди, след което да почива между десет и трийсет (препоръчва се периодът на релаксация да е три пъти по-голям от този на напрежението), като се правят поредици от три повторения.
Процесът на мускулна релаксация ще започне в най-отдалечените краища на тялото, т.е. крайниците са най-отдалечени от центъра на тялото, докато достигнат главата. По този начин рутината за облекчаване на напрежението ще започне от краката, за да продължите през краката, задните части, ръцете, ръцете, гърба, гръдния кош, врата, челюстта и главата.
Това е било направено с известна предпазливост, тъй като често срещано е наличието на малки спазми, замаяност, изтръпване или хипервентилация (в случай на тях се препоръчва да се спре упражнението), но това е много полезна техника дори в клиничната практика.
Библиографски справки:
- Amutio, A. (2002) Стратегии за управление на стреса: ролята на релаксацията. C. Med. Psicosom, No. 62/63
- González, A. и I Amigo, I. (2000), Незабавни ефекти на тренировката за постепенно мускулно отпускане върху сърдечно-съдовите индекси. Псикотема, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. и Bonner, G. (1999). Ефекти на намаляването на стреса, основаващо се на умственото състояние, върху медицински и премедицински студенти. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
