6 лесни техники за релаксация за борба със стреса

Март 28, 2024

Няма съмнение, че човешкото тяло има огромна способност да се адаптира към ситуации, в които е удобно да предприеме действия.

Хормоните, които се отделят от ендокринната система и начинът, по който мозъкът ни тълкува, кои са моментите, в които трябва да се движим бързо, дават възможност да се справяме със стресови ситуации с добро представяне.

Всеки ден обаче ни кара да носим повече отговорност и да ни инокулира с твърде високи дози тревожност. Ето защо е полезно да знаете някои техники за релаксация на стреса .

Кога трябва да използваме техники за релаксация?

Първото нещо, което трябва да вземем предвид в момента на обмисляне на въвеждането на техники за релаксация в нашия живот, е, че различното от употребата на психотропни лекарства, релаксиращите упражнения нямат странични ефекти , Неговата сила и ефективност за борба с безпокойството се основават на аВторегулиране, т.е. възможността за извършване на действия, чрез които ние променяме начина, по който химическите вещества, които тялото ни генерира естествено, са сегрегирани.

Поради това, Техниките на релаксация са интелигентен начин да се възползвате от механиката, която управлява човешкото тяло. , вместо "измама", въвеждащи вещества под формата на инжекции или хапчета. По този начин, единствената цена на използването на релаксиращи упражнения е известно време и минимални усилия.

Борба с много повече от стреса

Всъщност тези техники за борба със стреса могат да се използват дори когато не се чувстваме стресирани, защото те могат да бъдат въведени в нашето ежедневие, просто за да се предотврати появата на тревожни проблеми и защо да не се чувствате по-добре и по-отпочинали.

Но техниките за релаксация не трябва да се използват, когато изпитваме стрес. Трябва да е ясно, че стресът е нещо естествено и може да присъства на такива ниски нива, които в действителност са полезни. За нещо има нещо, наречено eustress или положителен стрес.

Когато е целесъобразно да се използва ресурсът от релаксиращи упражнения, това е, когато забележим, че нивата на стрес са достатъчно високи и че те остават достатъчно дълги, за да имат отрицателно въздействие върху качеството ни на живот.

Някои примери за това кога да ги използват :

Когато забелязваме безпокойство в продължение на няколко дни, което ни създава проблеми.

Когато преживяваме сцена на траур или загуба.

Когато имате стрес или синдром на изгаряне.

Когато стресът ни кара да се занимаваме с натрапчиво поведение, като например ухапване на ноктите или докосване на косата ни през цялото време (трихотиломания).

Понякога се чувстваме тормозени по някакъв начин (тормоз на работното място), конфликти със съседите и т.н. Разбира се, техниките за релаксация трябва да бъдат придружени от мерки, които ни пречат да страдаме от такъв тормоз.

На етапи, в които има лош семеен климат или проблеми в двойката.

Когато размерът на задачите и отговорностите ни преобладават или когато имаме проблеми да съчетаем професионалния и личния живот.

Ползите от релаксиращите упражнения

Предимствата от използването на техники за релаксация зависят отчасти от вида упражнения, които използваме. Въпреки това, като цяло, Предимствата, които ще постигнем чрез поставяне на техники за релаксация в живота ни, са следните :

Те ни носят чувство за благополучие.

Те ни дават повече контрол над това, което се случва в тялото ни.

Те намаляват кръвното налягане.

То ни помага да разчупим порочния кръг от негативни мисли.

Те правят нашето самочувствие да се подобри.

Те ни помагат да се чувстваме по-готови да се изправим пред нови ситуации.

Те намаляват нивата на кортизола (стресовия хормон) в кръвта ни.

Те ни помагат да заспим.

Те намаляват мускулното напрежение.

Някои техники подобряват притока на кръв към големи мускулни групи.

Отдих за ден на ден (и стъпка по стъпка)

Това са техники за релаксация, които можете да използвате всеки ден, което ги прави част от вашата рутина , Тъй като сте прости и лесни за следване, можете да ги научите сами на базата на няколко седмици практика, макар че трябва да знаете, че има и възможността да научите други по-сложни предложения за обучение, за които бихте имали нужда от инструктор, който е физически на ваша страна когато ще ги направите

Най-добрите времена за изпълнение на тези техники за релаксация са точно след събуждане или преди заспиване. Не забравяйте това Удобно е да ги извършвате на тихо и уединено място и трябва да носите удобни дрехи, като следвате тези стъпки.

1. Дишане с диафрагмата

Много пъти просто промяна на начина, по който дишаме, ще доведе до поредица от процеси в тялото ни, които значително ще намалят тревожността. Това, добавено към факта, че техниките за релаксация, свързани с дишането, са много лесни за изпълнение, прави дифрагматичното дишане идеално упражнение за начало .

Целта на тази техника е да ви накара да се научите да обръщате внимание на дишането си и да се обучавате да дишате оптимално, което прави корема по-виден от гръдния кош.

Стъпките за изпълнение на тази техника са следните:

Легнете на плоска повърхност, обърната нагоре, като поддържате прави поза , въпреки че без свиване на мускулите. Можете също така да седнете на един стол, който прави бедрата ви паралелни и да оформят ъгъл от 90 градуса към багажника.
Поставете дланта на една от ръцете си върху гърдите, а другата - върху корема си , За 20 секунди насочете вниманието си към това как дишането причинява тези две зони да се движат.
Фактът, че гръдният кош се движи много повече от корема, е признак на плитко дишане , което означава, че много пъти ни липсва кислород, дори ако не го осъзнаем.
За минимум 3 минути, трябва да ръководите дишането си, за да накарате ръката да почива на корема отколкото на гърдите. За да постигнете това, вдишвайте дълбоко през носа около 5 секунди и задържайте въздуха в областта на корема за няколко секунди. След това издишайте през устата още 5 секунди.

2. Медитация

Има много начини да се прави медитация, но Тук можете да видите вариант, особено лесен за изпълнение .

За тази техника на релаксация ще трябва да седнете (не лягате) на удобен стол и да започнете да следвате стъпките, описани в упражнението за дишане с диафрагмата. Когато насочвате вниманието си към дишането, трябва да възпроизведете думите като "Аз се отпускам", "Охлаждам се" или нещо друго, което предизвиква действието на изоставянето на безпокойството. Можете да рецитирате тази фраза в края на всяко издишване.

Помнете също, че медитацията може да ви предложи много други предимства.

3. Водещо въображение

Тази техника на релаксация заимства метода, следван от дифрагматичното дишане, но в този случай, вашето внимание ще бъде насочено към представения сценарий, който предава мир и спокойствие , Ето защо, когато искате да се приближите, е по-добре да сте практикували преди това с дифрагматично дишане, което е по-лесно упражнение, въпреки че тази техника за отпускане също е проста.

Стъпките, които трябва да изпълните, са следните:

Използвайте първата минута, за да следвате инструкциите за диафрагменото дишане , Можете да играете релаксираща музика във фонов режим или да използвате записи с дъждовен звук.
С очите си затворени, представете си природна среда, която ви помага да се отпуснете , като градина, пълна с цветя. Уверете се, че това изображение е много ярко и подробно, за да заснемете цялото си внимание, докато продължите да дишате дълбоко.
Преминете през представената среда и я изследвайте с всичките си сетива , Изгубете се във всяка от детайлите на тази сцена: цветовете на цветето, усещането за листата, слънчевите лъчи на хоризонта, птиците и т.н. Преместете бавно около сцената, сякаш сте имали маршрут, фиксиран от релсите.
След няколко минути направете тази среда бавно, докато вниманието ви постепенно фокусира върху дишането , Когато не остане нищо от това изображение, отворете очите си и направете упражнението завършен.

4. Бързо отпускане

Тази техника за релаксация е изключително проста и е предназначена да се използва няколко пъти на ден , Състои се основно от това, че всеки път, когато виждате обект по ваш избор, например ваза с цветя във всекидневната ви или декоративна фигура, изпълнете три или четири дълбоки дъха подред, докато забележите как всичките ви мускули се отпуснат.

Въпреки че това упражнение е много кратко, препоръчително е по време на процеса да съсредоточите вниманието си върху дишането и да не се разсейвате. Също така можете да си представите спокоен образ (като самотен плаж или дърво в градината), докато го правите.

5. Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън

Тази техника за релаксация е разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през първата половина на 20-ти век и дори днес е широко използвана.

Редовно се отпускат мускулните групи на тялото , сякаш това беше пътят на малък въображаем влак. Това е много полезно упражнение за намаляване на безпокойството, свързано с физически процеси, като спорт или наблюдение на стриктни графици. Това обаче ще отнеме повече време от останалите, така че трябва да сте сигурни, че нямате време, когато никой няма да ви безпокои.

За да изпълните тази техника на релаксация, следвайте тези стъпки :

Легнете или седнете на удобно място , правейки паралелно краката и ръцете. Ако решите да седнате, направете дланите на бедрата си.Можете да използвате записи с релаксиращи звуци. Затвори очи
Вземете няколко секунди, за да дишате дълбоко с диафрагмата.
Концентрирайте се върху усещанията, които произвежда вашият десен крак , Визуализирайте го с въображението и, когато забележите, че цялото ви внимание е поставено върху него, той свива със сила мускулите на тази част на тялото, което кара вашето крак да се напрегне в продължение на 5 секунди.
Върнете се, за да направите всички мускули на краката напълно спокойни , Концентрирайте вниманието си върху усещането за спокойствие, което тази част на тялото произвежда за около 20 секунди.
Повторете този процес с другия си крак , близнаците и бедрата на всеки от краката, корема, гърдите, ръцете, ръцете, гърба, шията, челюстта, лицето и скалпа.
Дишайте дълбоко в продължение на 20 секунди и отвори очите си.

6. Внимание

Вниманието става все по-популярно поради лекотата, в която може да се адаптира към различни ситуации и макар че практикуването му предлага много предимства, то може да бъде и отлична техника за релаксация.

В тази статия за Упражнения за умора можете да намерите няколко лесни за следване упражнения.