Техники за емоционален контрол: 10 ефективни стратегии
Всяко събитие, колкото и просто, да предизвика много различни емоции. Това е така, защото голяма част от нашия мозък, Лимбична система , се грижи за тях и прави емоциите толкова вкоренени в природата на човешкото същество, че можем да приемем, че те са част от нас и нашия начин да реагираме на света.
Техники за емоционален контрол
Всяка от спомените, които съставят нашата история на живота, е свързана с нея с емоционална заряд, а това е така нищо не ни кара да се чувстваме по-живи от емоциите , Вероятно поради тази причина една от големите й икони на представители е фигурата на сърцето, органа, който поддържа живота ни. Емоциите ни карат да извлечем най-доброто от себе си, но те също могат да донесат най-лошото в нашето същество и с това не означават само негативни емоции като гняв или страх, защото дори прекомерният товар от положителни емоции като радост може ни води към еуфория и с нея липса на контрол над нашето поведение.
Поради тази причина почти никой от нашите емоции не избягва филтъра на осъзнаване , Ако вземем предвид това, което непрекъснато чувстваме, лесно ще разберем, че непрекъснато канализираме или потискаме чувствата си, така че всички ние имаме определен емоционален контрол, който изпълняваме автоматично и следователно несъзнателно. Но въпреки този контрол, който частично научихме и частично написахме в нашия генетичен материал, всички хора в даден момент от живота ни се чувстват разтревожени или извън контрол поради нашите емоционални преживявания.
Чувствата и емоциите създават пози
Всички знаем, че чувствата ни променят мисленето. Всъщност много от психологическите и психиатрични разстройства често възникват в резултат на непропорционален емоционален отговор, който човекът не може да овладее. През 30-те години на миналия век психоаналитикът Франц Александър открил, че хората, които потискат чувствата си, са имали постоянно високо кръвно налягане.
Потиснатите емоции стават преливащи, търсейки освобождаване и произвеждат psicosomatización , което се изразява в изразяване на психологическите чрез физически симптоми, по начин, по който тялото се разболява. Но ключът към постигането на нашите емоции не е да не ги потискаме, защото не ги потискаме по никакъв начин, може да доведе до други видове още по-сериозни нарушения и да ви навлече в повече от една бъркотия, която можете да съжалявате. В този смисъл бих искал да Ви препоръчам да прочетете статията на Бертран Регъдер, наречена "10-те основни правила за освобождаване на емоционалната тежест", където ще научите други техники за управление на вашите емоции.
Не можем да прекъснем връзката или да избираме нашите емоции, но можем да се опитаме да ги управляваме чрез емоционален контрол, който не трябва да се разбира като форма на потискане на емоциите , а като начин да ги регулираме и по този начин да можем да променяме нашето емоционално и сантиментално състояние, когато е необходимо. Целта на контролните техники е да се избегне, че когато се отключи отрицателно емоция, ние го плъзгаме и го изразяваме в преливащ начин, който по-късно можем да съжаляваме. Ето някои техники, които да ви помогнат да контролирате емоциите и чувствата си.
Некогнитивни техники за регулиране на емоциите
Въпреки че психолозите не обичат да предписват избягване или избягване на ситуации (избягването и справянето със стил е неефективно при решаването на проблеми), в случай на контролиране на негативните емоции, аз, както много други колеги, Ще направя изключение и ще заявя, че първото и По-простата техника на емоционален контрол се опитва да избегне това, което генерира отрицателни емоции , независимо дали са хора или ситуации, като да се опитваме да избегнем човек, който ни съсипва всеки път, когато я видим, да не се случи събитие, което знаем, че бившият ни партньор ще присъства или ако сме на диета, избягвайки да се налага да се изправят пред забранени храни, например.
Техники за дълбоко дишане
Друга от най-простите и най-полезните техники за контролиране на емоциите и физиологичните реакции, преди, по време и след работа с емоционално интензивни ситуации, е дълбокото дишане. От една страна, защото тя окислява нашите органи и прави мозъка да работи по-добре, а от друга страна, защото релаксира и с него успява да ни успокои .
Има многобройни техники за изпълнение, добре известно е да се изпълняват фазите на дишането чрез броене, броят на които може да варира, тъй като всички ние имаме различни дихателни ритми и не става въпрос за принуждаване на дишането, идеалното е да се намери номерът, който по-добре е наша. Пример за този начин на дълбоко дишане е следният:
- Inspira дълбоко, докато психически броят до 5
- държа Дишайте докато разчитате на 4 души
- пускане въздуха, докато психически броят до 10
- (Повторете няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни)
По този начин ще получим бавно дишане и малко по-интензивно от нормалното дишане , Можете да проверите правилно дишането, като поставите едната ръка на гърдите и другата върху корема, правилно правиш, ако дишането само движи ръката на корема (поради това дълбокото дишане също се нарича корем или диафрагма) ,
Когнитивни техники за регулиране на емоциите
Когато живеем в отрицателна емоция, нашето внимание се съсредоточава върху мислите, които поддържат тази активна емоция и ако непрекъснато обръщаме тези мисли наоколо, укрепваме емоциите. Но, ако мислим по-малко за събитието, което извади отрицателната емоция, то намалява. В този факт виждаме как емоцията и мисълта са тясно свързани.
За Когнитивно-поведенческа психология Човешката психология се изразява в три нива, които са в постоянно взаимодействие, както е показано на следната схема:
Както казах по-рано, емоциите не могат да се променят, но тъй като емоцията и мисълта вървят ръка за ръка, ако променим нашето мислене, можем да регулираме както нашите емоции, така и нашите действия. Това е основният принцип на когнитивните техники, като тези, представени по-долу.
Положителни потвърждения
Вече е част от популярното знание, че мисленето положително ни кара да се чувстваме по-добре, дори можем да намерим марки на пазара, които са направили положителни утвърждения форма на "брандинг" и ни продават продукт, привлекателен за емоциите. Така че, ако позитивните утвърждения станаха толкова популярни, то трябва да бъде, защото те трябва да работят. За да запълним ума си с положителни убеждения, ние трябва да го изхвърлим от негативните мисли, за да разберем първо кои са мислите, които генерират, поддържат или увеличават нашите отрицателни емоции и ни карат да се чувстваме тъжни, ядосани, тревожни, уплашени и т.н.
Веднъж идентифицирани, трябва да ги заменим с по-положителни, затова, въпреки че може да се направи психически, препоръчвам пояснението на всяка отрицателна мисъл и мисълта, която я заменя. След като това бъде направено, просто трябва да я приложите на практика и всеки път, когато се появява негативната мисъл, автоматично го преобразувайте в положителна. Това изглежда толкова просто ще намали както нашите когнитивни и физически тревожност.
Спиране на мисълта
Тази стратегия търси контрол на мисълта и може да бъде използвана преди, по време на или след ситуацията, която генерира отрицателни емоции. Става въпрос за това кога започвате да се забелязвате, нервен или разстроен, да обръщате внимание на мислите, които имате и да идентифицирате негативните конотации, които има за вас. След като направите този малък анализ, дайте си заповеди да потърсите прекъсването на мисълта, която предизвиква емоцията, като: "СПРЕТЕ! "," Спри! "," Я! "," Достатъчно! ". След това самообучение замества мислите, открити като отрицателни положителни утвърждения .
Единствената трудност на тази проста техника е, че за да се идентифицират мислите, предизвикани от отрицателните емоции и да се превърнат в положителни, е необходима малко практика.
Психическа репетиция
Понякога, когато човек знае, че трябва да направи нещо, за което не се чувства сигурен за себе си, като например да говори публично или да извърши някакъв вид тест, например изпит, очакваме безпокойството на момента и го установяваме в момента което създава, че безпокойството преди действието се увеличава, тъй като с негативните мисли те се подсилват негативно и човек навлиза в възходяща спирала.
Да се подготвим да се изправим пред тези ситуации и да се борим с безпокойството, което те генерират, техниката на умствено есе Тя е идеална, освен просто. Състои се от визуализиране, че ужасната ситуация се развива без проблеми и се чувствате сигурни и спокойни, защото сте доволни от начина си на действие. Можете също така да повторите за себе си лозунги като: Добре се справям, съм спокойна, обществеността я харесва ... това ще подсили техниката. Планирайте действието си на действието и го практикувайте умствено по повтарящ се начин. При всеки умствен тест нивото на тревожност ще бъде намалено и това усещане ще ви даде повече увереност за преодоляване на ситуацията успешно.
Промяна на перспективата
Хората са склонни да правят две големи грешки, които могат да повлияят на нашето емоционално равновесие. От една страна сме егоцентрични и смятаме, че нашата гледна точка е единствената правилна или валидна, а от друга страна, даваме други намерения, които може да не са верни. Това може да доведе до доводи или да се чувстваш зле без причина. Затова се опитваме да променим нашата гледна точка по отношение на хората или фактите. Има няколко начина да променим перспективата, която имаме, и да приемем друга, тогава ще изложа две.
Първата, която препоръчвам, е разшири фокуса на ситуацията , защото колкото по-близо сме до нещо, толкова по-малко виждаме.За това можем да се отдалечим от ситуацията буквално или психически, опитвайки се да видим ситуацията като цяло и да анализираме отново ситуацията от тази гледна точка. Друг начин да се промени перспектива е поставете се на мястото на другия , и мисля, че това лице може да се чувства или какви обстоятелства може да мотивира тяхното поведение.
По този начин, от емпатия, Много е вероятно да придобием по-толерантни нагласи към този човек и да намалим негативните ни чувства към него. Ако например сте в ресторант и сте започнали да се ядосвате, защото сервитьорът не се грижи за вас, помислете за това, че имате много работа или нещо не е станало погрешно в кухнята, колко претоварени трябва да почувствате в този момент и това Това със сигурност ще ви помогне да се чувствате по-спокойни и да имате повече търпение.
заключителна
Техниките, които представях в тази статия, въпреки че са прости, се оказаха ефективни в клиничната практика и поради това малко психотерапевти отказват да ги използват в ежедневната си професионална практика, но като повечето неща в живота, за да го превърнат в умение нашите трябва да се практикуват. Ако успеете да ги включите във вашия репертоар на поведение, е много вероятно да постигнете по-голям контрол върху емоциите и чувства, които излизат в твоя ден.
