12 упражнения за медитация (практическо ръководство и предимства)
Ние живеем в стресиращ и конкурентен свят, който изисква от нас да бъдем постоянно активни и готови да се приспособяваме към новите промени и промените в околната среда.
Начинът на живот, който водим , както в професионалния, така и в личния живот, могат да станат неистови и да причинят стрес, напрежение и усещане за недостиг на всичко. Трябва да изключваме от време на време и да се фокусираме върху това, което е важно, което е много полезно за извършване на техники за медитация и релаксация.
За да допринеса за личното благополучие в тази статия, избрах дузина много полезни упражнения за медитация , в допълнение към посочването на някои от ползите от тези практики.
- Свързана статия: "Осемте типа медитация и техните характеристики"
Медитация: концепция и предимства
Понятието медитация се отнася до фокусът на вниманието върху конкретен елемент , било то вътрешно като собствена мисъл или външна, в състояние на дълбока концентрация и отражение. Обществено е казано, че медитацията има за цел да постигне освобождаването на ума от обичайните му тревоги и акцента на настоящето. Обикновено се основава на това, че се съсредоточава изцяло върху фокусирането върху аспекти като дишане, мислене или съзнание.
Медитацията служи за служба Помогнете на индивида да се свърже със себе си , самоосъзнаване и улавяне на собствен потенциал. Това също ни позволява да наблюдаваме реалността по един по-обективен начин, както и ценностите и целите, които ни управляват.
- Може би ви интересува: "80 кратки позитивни мисли да ви мотивират"
Началото на тази практика
Практиката на медитация е родна на Индия и типична за будистките и хиндуистките вярвания, които се популяризираха на Запад сравнително напоследък. Тези практики могат да служат за много цели. Първоначално с религиозна или мистична ориентация, днешната медитация дори е станала част от репертоара на техниките, използвани в психологическата терапия, особено под формата на Умственост.
Наблюдението като техника се основава на като се съсредоточим върху настоящия момент и какво се случва, без да се опитваме да го интерпретираме , приемайки както положителните, така и отрицателните, отхвърлянето на опита за контрол и избора на цели и ценности, в които да се работи.
Ползите от медитацията са много: различните проучвания показват, че подобрява способността за концентрация и памет, позволява физическа и психическа релаксация, както и по-добро управление на стреса и дори има благотворен ефект на медицинско ниво чрез стимулиране на имунната система.
Показано е също, че помага за подобряване на настроението , борба с леката депресия и тревожност, както и намаляване на кръвното налягане и възможността от страдание от сърдечно-съдови заболявания. И накрая, тя също се оказа полезна за подобряване на количеството и качеството на съня.
Десетина упражнения за медитация
Има голямо разнообразие от медитационни упражнения, които могат да се извършват. Някои от тях се извършват по статичен начин (това е най-известният и традиционен тип медитация), докато други изискват движение.
От една и съща, някои се фокусират повече върху живота в момента, докато други подчертават идеята Самочувствителни усещания чрез елементи като визуализация , Тогава ви оставяме с 12 упражнения, които можете да изпълнявате комфортно в различни ситуации и това ще ви позволи да размишлявате съсредоточаващо вниманието върху различни аспекти.
1. Изпуснете ума
Това е медитация, съсредоточена само върху дишането. С очите се разделиха предметът се фокусира върху собственото си дишане, без да се опитва да го контролира , фокусирайки се върху усещането за навлизане и излизане на въздух. Индивидът ще се опита да се съсредоточи само върху него. Могат да възникнат различни видове мислене, но не трябва да се опитвате да ги блокирате, а просто да ги следвате.
С течение на времето индивидът ще го накара да се съсредоточи върху дишането и да избегне останалите мисли, така че да се получи да получите чувство на спокойствие, спокойствие и спокойствие .
2. Обратно броене
Докато тази техника може да изглежда много проста, много е полезно да се подобри концентрацията. С затворени очи и в спокойна позиция напредваш бавно, от висок брой (петдесет или дори сто) до нула. Става въпрос за концентриране на ума си върху конкретен елемент, така че останалите стимули да изчезнат.
3. Сканиране на тялото
Тази техника се основава на подробния преглед на различните региони на тялото, като се вземат предвид усещанията, възприети във всяка една от тях. Препоръчва се да се намери удобна позиция, която позволява релаксация на тялото, седнал на пода с гръб право и огънати крака с всеки крак на бедрото на другия крак (в това, което е известно като лотосова позиция). Веднъж в това положение трябва да затворите очите си и да оставите ума си празен.
В това състояние ще продължите малко по малко, за да преминете през ума с различните мускулни групи, като обърнете внимание на усещанията, които идват от тях. Това е Концентрирайте се върху това, което ни казва тялото ви , в същото време, че се свързваме по-добре с него и ние наблюдаваме себе си като приемаме информацията, която идва от него, без да го съдим. Обикновено тя продължава да се изкачва от пръстите на главата.
4. Мислещата пауза
Бързо упражнение, предложено от д-р Райън Ниймец , което може да се направи навсякъде. Това упражнение се основава на концентрация в дъха за между петнадесет и трийсет секунди, концентрирайки вниманието ни единствено върху този процес. Трябва да се вдишва и издишва дълбоко.
След като се съсредоточи вниманието, насочено към дишането, ще бъде насочено към това коя от силните моменти може да се приложи към ситуацията, която живее. По този начин ние можем да ни помогне да вземаме решения и да се справим със стресови ситуации .
5. Наблюдение в динамична медитация
Това упражнение се основава на наблюдението и съзерцаването на това, което можем да наблюдаваме. Първо намираме удобна позиция, в която да се отпуснем, да затворим очите си за няколко минути, фокусирани върху дишането. След като това стане, очите се отворят и се прави кратък поглед към това, което се случва и е около нас.
Той затваря очи отново и тя отразява това, което е видяно , че различни стимули, които сме забелязали, че ни заобикалят (например куче, съквартирант, който се готви да отиде на работа, отворен прозорец, през който се вижда едно дърво ...). След като стимулите са изброени, той остава мълчалив за няколко минути.
Това е направено, ние продължаваме да възобновяваме очите и да направим втори по-подробен пропуск на това, което ни заобикаля. Отново, очите са затворени и е направен нов списък с наблюдаваните елементи. И двата списъка се сравняват психически, за да се отразят разликите между това, което е било наблюдавано на първо място и това, което се наблюдава при второ по-дълбоко наблюдение.
6. Медитация в движение
Въпреки, че медитацията традиционно се разглежда като нещо, което трябва да се направи по статичен начин, е възможно да се медитира в движение (въпреки че може да бъде по-сложно да се концентрира).
Препоръчва се той да е в контакт с природата , както на полето или на плажа. Става въпрос за разходки, докато човекът се фокусира върху усещанията, които изпитва в този момент, като топлината на слънцето, бриз, докосването на водата, ако вали или е близо до морето, солеността на водата или триенето на растенията, движението на самите мускули или емоциите, които събуждат.
7. Визуализиране
Това упражнение се основава на визуализация на целите и тяхната оценка чрез медитация. Субектът може да го изпълнява като седи, лежи или дори стои. Със затвореното и с внимание към дъха, определянето на цел или цел, които трябва да бъдат преследвани.
След това обектът ще се покачи малко по малко ако наистина смятате желаната цел , за да оцени дали постигането му ще доведе до благосъстояние, ако ползите, които трябва да бъдат постигнати, надвишават разходите и трудностите и ако разполагаме със средствата за постигането му, най-накрая отново да преосмислим дали целта все още е желателна.
Ако резултатът е положителен, волята и усилието ще бъдат засилени, за да се постигне това, докато лицето смята, че целта му е валидна, докато в противен случай усилията за постигане на нови цели могат да бъдат преориентирани .
8. Медитация с огън
Пожарът е използван като символен елемент и като фокусна точка в различни техники за медитация. Една от техниките се основава на фокуса на вниманието върху свещта на пламъка, в удобна позиция, докато се контролира дишането и усещанията се отбелязват като топлина и осветеност какво носи
Можете също така да направите списък с положителни неща за постигане или поддържане и отрицателни такива, за да се отървете от тях, съсредоточавайки се върху негативите и усещанията, които те предизвикват, и да ги предадете на огъня, за да наблюдават как се възпламеняват и овъгляват и след това се съсредоточават върху положителните (които не са изгорял) под защитата на топлина и светлина.
9. Медитация във водата
Тази техника се основава на използването на вода и може да се направи по време на къпане във вана или басейн. Фокусът е върху връзката на тялото с водата, като се съсредоточава върху дишането, като отбелязва усещанията, които предизвиква, и границите между потопената част на тялото и тази, която е отвън.
Можете да опитате визуализирайте как водата отнема напрежението и лошите чувства , Можете също така да работите с повърхността на водата, като видите как движенията ни оставят своя белег под формата на вълни и се фокусират върху възприемането на околната среда извън тялото.
10. Статична медитация: Умът като платно
Упражнението започва със затваряне на очите и съсредоточаване върху дъха, опитвайки се да си представим ума като празно платно. След като това бъде направено, човекът трябва да избере една от спонтанните мисли или образи, които възникват и трябва психически да я пусне в това платно.
Оттам ще продължим да се опитваме да разсъждаваме защо се е появила тази мисъл, нейния произход и полезност и какви усещания предизвиква. След като това бъде направено, човекът може да опита да даде живот на образа, да го включи психически и дори да се прожектира в него, за да го анализира.
Въпреки че е предложено като нещо, което да се направи психически, като се има предвид, че изкуството е важен елемент, който може да бъде използван за размисъл, може да бъде полезно, вместо да го прави психически, субектът продължава да прави графично представяне на истинско платно. Те служат и на други форми на изкуство и изразяване , като писане, скулптура или музика.
11. Йога и тай чи
Макар и двете да са дисциплини сами по себе си с техните диференциални характеристики, както йога, така и тай чи могат да се използват като форма на медитация чрез реализацията на различни движения. Визуализацията също е важна.
Например, можете да си представите проекцията на енергията, насочена към външната част на тялото, която му придава усещане за топлина и тегло и изпълнявайки различни манипулационни упражнения с него, като завъртане, преминаване през главата и около торса и плъзгане. от ръцете и краката. Това кълбо ще бъде елемент, в който фокусираме нашето внимание , и може да представлява нашата физическа енергия или качество на нашата собствена или желана от нас.
12. Медитация Мета бхавана
Този тип медитация се фокусира върху култивирането на любовта и положителните емоции .
Първо, потребителят трябва да седне и да обръща внимание на тялото, като отпуска всеки мускул възможно най-добре. След като това бъде направено, емоционалните усещания трябва да бъдат съсредоточени, като вниманието се фокусира върху сърцето и се опитват да разпознаят емоциите, които се чувстват в този момент. Необходимо е да ги приемаме като положителни или отрицателни. Препоръчва се да се опитате да се усмихвате, докато правите лице, за да наблюдавате евентуални промени в емоциите.
След това се опитваме да привлечем положителни емоции , За това можем да използваме мантри или фрази, които ни носят чувства на мир, любов или позитивност или въображение.
Това упражнение се извършва на първо място в себе си, после в един приятел, а след това в човек, който не цени нито добро, нито лошо, а след това в някой, с когото имаме конфликти и накрая в набор от живи същества. Това е да идентифицират усещанията и да се опитат да улеснят доброто , дори да приемат и да не оценяват или ограничават лошите. След това малко по малко се обръща към външния свят.
