13 стречинг упражнения за вашата спортна практика
Удължаващите упражнения са полезни преди и след интензивна тренировка. Но и сами по себе си помагат да спечелят сила и да облекчат болката в ставите.
Независимо дали започвате да правите спорт или сте го направили за известно време, знаейки, че основните стречинг упражнения ще ви накарат да се почувствате по-добре и по-спокойно. След това прегледайте най-добрите стречинг упражнения, които да добавите към ежедневието си и се чувстват по-добре.
- Свързана статия: "Четирите типа спортно загряване (и техните характеристики)"
10 много ефективни стречинг упражнения
За да облекчите мускулното напрежение, да укрепите мускулите, да се научите да дишате и да получавате физическа сила, изпълнявайте тези стречинг упражнения поне 3 пъти седмично и ще започнете да се чувствате различно.
1. Телета
Наведете гърба си до стената, наведете се напред, единият крак се огъва напред и другият се простира , Подметките на стъпалата трябва да се поддържат на земята и в права линия.
С тази стречинг упражнение правите, че мускулите на вашите телета не са толкова твърди и вие избягвате спазми по време на ежедневието си.
2. Улнна флексия
Протегнете ръката и с дланта обърната надолу се опънете с другата ръка, докато се изправи. Не забравяйте това не трябва да насилвате твърде много, за да избегнете наранявания .
Това е едно от най-простите, но съществени стречинг упражнения при започване на рутинна тренировка.
3. Назад
Повдигнете рамото на 90 °, като ръката на другата ръка упражнява натиск върху лактите, които се опъват и поддържат напрежение. Задръжте стойката за 15 секунди и повторете движението 3 пъти .
Този участък може да струва работа, ако имате малко гъвкавост или не сте практикували спортове, но е важно да го направите доколкото позволява тялото ви и толкова малко по малко ще имате по-голяма еластичност.
4. Страничен наклон
Наклонете врата настрани отдясно с помощта на лявата ръка. Задръжте позицията за 15 секунди и повторете от другата страна, за да опънете двете страни на шията.
Това упражнение можете да го включите в ежедневното си разтягане Без значение дали е преди вашите упражнения или ще изпълнявате само участъците.
5. лумбална
Докато стоите, огънете краката си, поставете ръката си зад бедрата си и подкарайте коленете си в гърдите си. Когато се огъвате, издишвате и когато се събудите, вдишайте , Задръжте позицията за 10 до 15 секунди и се редувайте с другия крак.
Има и друг вариант на това упражнение, но лекарят. В идеалния случай изпълнете двата начина, тъй като те работят в различни области.
- Може да ви заинтересува: "Упражнява ли се подобряването на психичното здраве?"
6. Преместване на рамото
Застанете с краката си леко отворени на височина на раменете. Вдишайте, като вдигнете раменете си и задръжте тази позиция за 6 секунди , след това издишайте, за да отпуснете раменете.
Това упражнение е много полезно да се отпуснете. Можете дори да го направите, след като прекарате много време в седнало положение или в напрежение и ще почувствате как ви помага да се отпуснете.
7. Коремът
Това упражнение работи много добре за вас, преди да започнете рутинната си работа, насочена към намаляване на корема. Ако лежите на плоска повърхност, трябва да лежите на гърба си и да вдишвате и експулсирате, без да се нараните или замаяете. Представете си, че искате да вземете пъпа си на земята и да запазите това свиване около 6 секунди
Това е едно от стречинг упражнения, които определено трябва да включите в рутинната си дейност, за да поддържате добро здравословно състояние.
8. Крака
Докато стоите, вземете крака си с ръката си и вземете крака си до задните части, където не боли. Заменете с другия крак и повторете упражнението 3 пъти .
9. Желязо или гущер
Този участък е като да направиш гущер, но без да се качваш нагоре и надолу. Просто легнете на стомаха, вдигнете тялото си, като държите ръцете си подгънати и краката ви са насочени. Задръжте позицията за 15 секунди, оставете се и повторете три пъти.
10. китката
Протегнете ръката си напред с дланта на ръката си нагоре , с помощта на другата си ръка, докато ръката е вертикална, без да ви наранява. Сменяйте с другата ръка. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди и повторете три пъти от двете страни.
11. Квадрицепс
Докато лежите на земята с краката си заедно, подкрепете ръцете си на земята зад гърба си. Вашите glutes не трябва да докосват петите ви. Задръжте позата за 10 секунди, оставете и повторете 3 пъти.
12. Флексори за крака
Седейки на пода, опънете единия крак, а другият го огънете и седнете върху него , Наклонете се, докато докоснете глезена на разтегнатия крака. Ако можете да стигнете до крака, по-добре. Останете така за 10 секунди и повторете три пъти. След това сменете крака и повторете по същия начин.
13. Отдолу на багажника
Докато лежите на гърба си, огънете краката си с коленете си на гърдите си.Дръжте бедрата си с ръце зад коленете си. Задръжте тази позиция за 15 секунди, оставете и повторете.
Библиографски справки:
- Andersen J.C. (2005 г.). "Разтягане преди и след тренировка: ефект върху мускулната болезненост и риск от нараняване". Журнал на атлетичното обучение. 40: pp. 218-220.
